Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.

Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!

Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.

Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.

Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.

Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.

Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!

1. Настя :
   
2. Денис С. :
   

   Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

3. Юлия :
   

   Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

4. Полина :
   

   Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

5. Алина :
   

   Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

6. Дина :
   

   Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

7. Юлия :
   

   А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

8. Валерия :
   

   Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

9. Оля :
   

   Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

10. Соня :
    

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

11. Даша :
    

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

12. Саша :
    

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

13. Рита :
    

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

14. Ева :
    

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

15. Кристина :
    

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

16. Мария :
    

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

17. Анна :
    

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

18. Анжелика :
    

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

• Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
• Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
• Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
• Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд

Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш

Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров

Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса

Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы

Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд

Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов

Название салата	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца	1	0,8	4,9	22,3
Из помидор и огурцов со сметаной	1,2	4,6	3,1	58
Из помидор и огурцов с растительным маслом	0,8	7,6	4,8	89,6
Из помидор и огурцов с майонезом	0,8	15,4	4,9	144,5
Редис со сметаной	1,9	5	6,6	70
Помидоры с добавлением чеснока	3,8	1,8	10,2	70,8
Из свежей капусты с яблоками	1,4	0,1	6,2	33,2
Квашеная капуста	1,7	0,1	5,4	27,4
Из квашеной капусты и свеклы	1,8	0,1	8,2	40,6
Винегрет овощной	1,6	4,8	6,7	76,5
Винегрет с сельдью	4,6	6,8	10,4	119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком	7,6	15,2	30,9	281
С крабовыми палочками и кукурузой	4,9	2,7	9,7	102
Греческий	4,1	17,4	4,2	188,4
Оливье с колбасой	5,5	16,5	7,8	198
Сельдь под шубой	8,2	17,9	4,1	208
Нежность	5,9	8,8	30,2	213,5
Кремлевский	5,9	21,8	8,4	251
Мимоза	6,6	27,8	4,6	292
Цезарь	14,9	16,8	25,9	301
Столичный (мясной)	15,6	25,8	4,6	324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд

Таблица калорийности соусов и заправок

Название соуса	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Калорийность, ккал на 100 гр
Аджика	1	3,7	5,8	59
Анчоусное масло	17	18	0,3	235
Апельсиновый соус	0,6	4,6	3	55,3
Васаби	0	9	40	241
Голландский	2,4	10	4	114,5
Горчица столовая	10	5,3	3,5	139
Грибной	1	6	3	69
Заправка горчичная	1,2	31,3	7	312
Заправка для салатов	0	47,5	5,2	447
Маринад овощной без томата	1,2	7,8	12	120
Маринад овощной с томатом	3,2	8,7	13,7	143
Масло горчичное	1	79	2	722
Масло зеленое	1	61	3	558
Масло со шпротами и сардинами	3	57	3	539
Молочный	3	11,5	7,5	143
Белый для рыбы	15	7	5,5	149
Белый с яйцом	13	18,5	5	236
Соус грибной с томатом	2,8	10	9	134
Из масла и крутого яйца	5	39	1,5	376
Из сельдерея	2,8	21,6	10,3	244
Из хрена	2	10	8,5	132
Из шампиньонов со сливками	4	14,7	4	163
Клюквенный	0	0	12,6	51
Красный кисло-сладкий	14	5,6	35,5	240
Майонез	2	72	2,6	665,5
Сметанный	2,8	32	6,5	326
Соус-хрен	0,9	4,6	5	64
Сырный	6	11	5,5	141,5
Яично-масляный	3	34	0,6	321

Калорийность десертов в таблице

Название	Калорийность, ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Варенье	286	0,4	0,2	74,5
Вафли	425	8,2	19,8	53,1
Гематоген	252	6,2	2,8	75,5
Драже фруктовое	388	3,7	10,3	73,4
Зефир	295	0,7	0	77,3
Ирис	384	3,1	7,7	81,2
Карамель	291	0	0,2	77,3
Конфеты шоколадные	576	3,9	39,7	54,6
Мармелад	289	0	0,2	77,1
Мед	312	0,6	0	80,5
Мороженное пломбир	223	3,6	15,1	20,5
Мороженное сливочное	182	3,6	10	19,5
Мороженное эскимо	278	3,6	20	19,5
Пастила	301	0,6	0	80,1
Печенье овсяное	430	6,5	14,1	71,1
Печенье сдобное	437	10,5	5,2	76
Пирожное слоенное	543	5,7	38,3	46,8
Пирожное бисквитное	388	4,9	9,1	84,1
Пряники	333	4,4	2,9	77,1
Сахар	377	0,2	0	99,6
Халва подсолнечная	519	11,4	29,3	54,6
Шоколад темный	546	5,2	35,6	52,4
Шоколад молочный	552	6,7	35,6	52,4

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий

Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице

Название	Калорийность, ккал на 100 гр	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр
Абрикосовый сок	39	0,9	0,2	9,2
Ананасовый сок	48	0,2	0,2	11,4
Апельсиновый сок	36	0,9	0,1	8,4
Виноградный сок	56	0,3	0	14,5
Вишневый сок	49	0,5	0	10,6
Гранатовый сок	58	0,2	0	14
Какао на молоке	377	24	17	33,1
Квас хлебный	26	0,2	0	5
Кола	40	0	0	10
Кофе с молоком	56	0,8	1	11
Лимонад	24	0	0	6,1
Лимонный сок	18	1	0,1	3,2
Морковный сок	31	1	0,1	6,5
Персиковый сок	37	0,8	0,1	9,1
Пиво безалкогольное	22	0	0	4,1
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л.	41	0,8	0,7	8,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л.	112	2,4	2,4	19,3
Энергетический напиток	47	0	0	11,4
Яблочный сок	42	0,5	0,4	9,7

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица

В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг

Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю

• Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
• Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
• Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю

• Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
• Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
• Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
• Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
• Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
• Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
• От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Подсчет калорий для похудения: видео

Никаких запретов! Если хочется, можно даже гамбургеры и газировку! Узнайте, как рассчитать индивидуальную норму калорий и теряйте лишние килограммы без стресса и постоянной борьбы с соблазнами!

Вес уходит в том случае, когда количество съеденных за день калорий меньше, чем требуется организму. Именно на этом принципе основана большая часть программ для похудения. Сегодня речь пойдет о методиках, которые требуют строгого подсчета калорий, но именно этим и объясняется их высокая эффективность.

Плюсы и минусы

Основное достоинство диет по калориям, в основе которых лежит принцип подсчета ккал – это отсутствие строгих запретов. Вы можете полакомиться любимым десертом, съесть гамбургер или выпить газировку, но если их энергетическая ценность покроет весь суточный лимит калорий, вам придется отказаться от другой еды. Именно поэтому разумнее все-таки составить рацион из некалорийных блюд таким образом, чтобы не приходилось голодать и удалось легче пережить эти дни. Еще одним преимуществом подобных систем считается результативность. Если правильно рассчитать потребность организма в энергии и создать лишь небольшой дефицит, то килограммы будут уходить охотно, а опасности для здоровья при похудении не будет никакой. Ну и третье – это выработка самодисциплины. Регулярный подсчет ккал и взвешивание порций вырабатывает привычку строго следовать правилам и не нарушать их.

Казалось бы, диета по калориям идеальна со всех сторон, но имеется у нее один недостаток. Все съеденное необходимое записывать в блокнот, который всегда придется носить с собой, чтобы не перейти грань дозволенного. Да и упомянутое, то, что должно выработать дисциплину, для некоторых становится настоящим испытанием, ведь придется постоянно взвешивать все, что вы намерены съесть, поскольку расчеты «на глаз» не объективны.

Основные принципы

В самом начале диеты необходимо высчитать суточную норму калорий. При выполнении расчетов важно учитывать возраст, пол, вес, рост, образ жизни. Существует масса формул, мы советуем воспользоваться той, которая была предложена Американской Диетической Ассоциацией и известна как формула Маффина-Джеора:

Для женщин: 9,99*вес (в килограммах)+6,25*рост (в сантиметрах)–4,92*возраст–161

Полученное значение нужно умножить на коэффициент активности:

• Отсутствие нагрузок – 1,2.
• Небольшая активность (посещение тренажерного зала до 3-х раз в неделю, малоподвижная работа за компьютером) – 1,375.
• Средняя (3-5 походов в зал еженедельно, либо активная работа) – 1,55.
• Высокая (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю, подвижная или тяжелая физическая работа) – 1,725.
• Очень высокая (тренировки в зале по несколько раз в день, изнурительная нагрузка на работе) – 1,9.

Для мужчин = (9.99*вес (кг)+6.25 *рост (см)–4.92*возраст+5)*коэффициент активности

Пример: если вы девушка, вам 28 лет, вы весите 64 кг при росте 168 см и регулярно посещаете фитнес-центр, то суточная порция калорий рассчитывается так: (9,99*64+6,25*168-4,92*28-161)*1,375=1912,075. Т. е. для поддержания веса вам необходимо ежедневно употреблять порядка 1900 ккал, если вы желаете похудеть, порцию надо уменьшить на 300 ккал (максимум на 20%), если же нужно набрать массу, то, соответственно, требуется увеличить порцию калорий на то же значение.

Рассчитав суточный калораж, не лишним будет пересмотреть свой рацион и образ жизни, чтобы улучшить результат диеты. Известно несколько правил, которые помогут похудеть и скорее увидеть на табло весов заветную цифру:

1. Питайтесь полноценно, основных приемов пищи должно быть 3, между ними обязательны перекусы. При этом завтракать желательно не позднее, чем через полчаса после пробуждения, а последнюю порцию еды лучше съесть за 3 часа до отбоя.
2. Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
3. Выпивайте минимум полтора литра чистой воды ежедневно.
4. Ешьте больше растительной пищи.
5. Предпочтительные способы приготовления блюд – тушение, варка, приготовление на пару, запекание, от жареного лучше отказаться.
6. Спите минимум 7 часов в сутки.
7. Включите в распорядок дня тренировки, пусть они будут не интенсивными, порой можно обойтись обычной прогулкой в парке, плаваньем или походом на дискотеку.

Вода выводит из организма шлаки и токсины, нормализует работу кишечника. К тому же мозг нередко жажду ошибочно воспринимает за голод. Таким образом, соблюдение питьевого режима обязательно!

Противопоказания

Несмотря на все достоинства диеты по калориям, некоторым категориям людей она все же не подходит. Так, от идеи похудеть, подсчитывая калории, предстоит отказаться беременным женщинам. В период лактации так же нежелательно жестко ограничивать себя в еде. При хронических заболеваниях, болезнях ЖКТ, гипертонии и сахарном диабете выбирать программу по коррекции веса следует только под контролем специалиста. И, естественно, противопоказан подобный марафон подросткам и людям преклонного возраста.

Перед мероприятием обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Варианты меню

Как рассчитать норму калорий, вам уже известно, знаете вы уже и то, на сколько ее придется сократить во имя красивого тела. Тем не менее, существуют специально разработанные программы, которые помогут быстро сбросить несколько килограммов.

Калорийка

Программу похудения, в основе которой лежит подсчет калорий, называют «калорийка». В зависимости от продолжительности, существует несколько разновидностей диеты по калориям. С некоторыми из них мы вас прямо сейчас познакомим.

На 4 дня

Пожалуй, самая короткая диета, которая понравится тем, кто любит вести подсчеты, – это четырехдневная. Составлена она была еще в девяностые годы прошлого века для американских бодибилдеров, которым требовалось быстро «подсушиться», т. е. вывести из организма лишнюю жидкость и сделать мышцы более рельефными.

Программа представляет белково-углеводное чередование. Калорийность рациона рассчитывается по предложенной формуле, с учетом вычета, но она должна находиться в пределах 1200-1800 ккал.

Диетой налагается запрет на потребление пшеничной муки, сладкого, крахмалистых овощей, бананов, винограда, хурмы, дыни, покупных соков, фастфуда, жирного мяса, соли и алкогольных напитков. Желательно составить схему питания из нежирного мяса, в том числе курицы, бобовых, огурцов, помидоров, капусты, листовых овощей, яиц, сыров, оливкового масла.

В первую пару дней потребление углеводов при возможности нужно свести к минимуму, поэтому питаться придется белками. В эти дни организм активно начинает расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую для жизнедеятельности энергию. Рассчитывается порция белков по формуле: нормальный вес*3 г. Чтобы понять, какой вес является нормальным для вас, вычтите от роста в сантиметрах 100. В третий день, напротив, потребляете высокоуглеводную пищу – до 5 г на каждый кг веса. Получая только протеины, организм может перейти в «аварийный» режим и начать сжигать не жир, а мышцы, что худеющему совершенно ни к чему. В четвертый разрабатываете меню таким способом, чтобы в нем присутствовали и углеводы (3 г на каждый кг), и белки (до 1,5 г на кг). В финальный день восстанавливается уровень гликогена.

Примерное меню

Первый день

• Завтрак: омлет из трех яиц, овощной салат.
• Ланч и полдник: творог минимальной жирности.
• Обед: курица, запеченная с овощами.
• Ужин: отварная куриная грудка, летний салат.

• Завтрак: как вчера.
• Ланч и полдник: аналогичны вчерашним.
• Обед: рыба на гриле, тушеные овощи.
• Ужин: тушеный минтай с зеленой фасолью.

• Завтрак: овсяная каша с орешками/сухофруктами/кусочками ягод.
• Ланч: фруктовое ассорти.
• Обед: запеченная треска, отварной рис, салат из огурцов и зелени.
• Полдник: запеченный картофель с травами.
• Ужин: паста с томатами и специями под сырным соусом минимальной жирности.

Четвертый

• Завтрак: йогурт, хлебец с чайной ложкой джема.
• Ланч: пара яблок.
• Обед: отварная рыба с гречкой, микс из разрешенных овощей.
• Полдник: любимые ягоды.
• Ужин: «Цезарь» с креветками.

На неделю

Некоторые в погоне за стройным телом готовы неделю считать калории. При этом основные рекомендации для худеющих и правила диеты остаются прежними, а именно: минимальное потребление мучного, жареного и жирного, больше овощей, фруктов и воды.

Примерное меню

Понедельник

• Завтрак: овсянка, сваренная на нежирном молоке, с кусочками фруктов, эспрессо.
• Ланч: натертая морковь, сбрызнутая оливковым маслом.
• Обед: овощное рагу, отварная гречка.
• Полдник: пара киви, несладкий чай.
• Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом.

• Завтрак: обезжиренный творог, половина банана, зеленый чай.
• Ланч: салат, как вчера, цитрус.
• Обед: лосось на пару, отварной бурый рис, порция запеченных овощей.
• Полдник: тост с обезжиренным творогом и кусочками томата.
• Ужин: фритата с овощами, овощной микс с оливковым маслом.

• Завтрак: овсянка с кусочками яблока и корицей.
• Ланч: пара грецких орехов, апельсин.
• Обед: овощной суп.
• Полдник: ягодный смузи с нежирным творогом и молоком.
• Ужин: творожная запеканка, кефир.
• Перед отбоем: травяной чай.

• Завтрак: мюсли с ягодами, яблоко, американо.
• Ланч: привычный салат.
• Обед: суп-пюре из брокколи.
• Полдник: бутерброд, приготовленный из ломтика черного хлеба, пары столовых ложек обезжиренного творога, болгарского перца и нескольких кружочков помидоров.
• Ужин: куриное филе, запеченное с овощами и травами, стакан кисломолочного напитка.
• Перед отбоем: фруктовый чай.

• Завтрак: отварное яйцо, ассорти из огурца, болгарского перца и латука, ломтик бородинского хлеба, несладкий черный кофе.
• Ланч: морковный салат.
• Обед: щи без мяса.
• Полдник: апельсиновый фреш, пара долек черного шоколада.
• Ужин: отварная куриная ножка, салат из овощей.

• Завтрак: овсянка с яблоками и корицей, чай.
• Ланч: обезжиренный йогурт.
• Обед: отварная говядина с гречкой, микс из листовых овощей, цуккини и томатов.
• Полдник: ягодный смузи.
• Ужин: паровой окунь с овощами, томатный сок, хлебец с творогом, зеленью и чесноком.

Воскресенье

• Завтрак: мюсли с молоком, грейпфрут, чай или кофе.
• Ланч: половина грейпфрута, несколько грецких орехов.
• Обед: паровой лосось, отварной рис, теплый овощной салат.
• Полдник: творог жирностью не выше 4% с ягодами.
• Ужин: омлет с овощами, летнее ассорти с оливковым маслом.

На 2 недели

Этот вариант диеты по калориям стал набирать популярность еще в двадцатые годы прошлого столетия. Похудение происходит все по тому же принципу – за счет сокращения калорийности. Не забывайте, что на долю первого приема пищи приходится четверть суточной порции, также, как и на полдник, на долю дневной трапезы – 30%, вечерней – 10%, столько же, сколько и на ланч.

Меню

Понедельник

• Завтрак: гречка на воде, отварные белки.
• Ланч: банан.
• Обед: рыба, запеченная с овощами, отварной рис.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: отварные креветки, гороховые хлопья, запаренные кипятком.

• Завтрак: пшенная каша на воде, пашот.
• Ланч: гренни смит.
• Обед: тушеная куриная печень, гречка.
• Полдник: кефир.
• Ужин: салатик из томатов с творогом.

• Завтрак: рисовая каша, сваренная на воде, слайс сыра твердых сортов минимальной жирности.
• Ланч: пара мандаринов.
• Обед: запеченное белое мясо, овощной салат.
• Полдник: натуральный йогурт.
• Ужин: запеченный минтай, ячневая каша.

• Завтрак: как во вторник.
• Ланч: гроздь винограда.
• Обед: запеченный лосось, рис.
• Полдник: кисломолочный напиток.
• Ужин: творог минимальной жирности, груша.

• Завтрак: гречка, пара отварных белков.
• Ланч: черника.
• Обед: «Цезарь» с морепродуктами, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: куриная грудка с гречкой.

• Завтрак: овсянка, сыр.
• Ланч: хурма.
• Обед: куриная ножка с перловой кашей.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: обезжиренный творог с половиной банана.

Воскресенье

• Завтрак: гороховое пюре, вареное куриное яйцо.
• Ланч: пара грушовок.
• Обед: салат из томатов и морепродуктов, ломтик ржаного хлеба.
• Полдник: половина грейпфрута.
• Ужин: курица с отварными спагетти твердых сортов.

Во вторую неделю рацион надо повторить либо составить его по своему вкусу, не нарушая требований методики.

На месяц

Жесткое ограничение калорий при соблюдении диеты на протяжении месяца чревато негативными последствиями. Поэтому, если вы рассчитали суточную норму, вычли из нее 20% и получили цифру меньше 1200 ккал, то мы не советуем придерживаться такого меню.

Минимальная суточная порция калорий, которая не представляет опасности для здоровья, – 1200 ккал.

Основные правила

1. Не допускайте приступов голода. Лучший способ – это полноценный завтрак и перекусы между основными приемами пищи.
2. Употребляйте только вареные, тушеные, запеченные и сырые (если это возможно) продукты.
3. Во время трапезы максимально концентрируйтесь на еде, старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор, не читать, не играть в мобильном телефоне.
4. Натощак выпивайте стакан теплой воды, а перед сном – такую же порцию кефира.

Пример питания

Строгого меню диеты по калориям, разработанного на месяц, нет. Поэтому, опираясь на рекомендации, составьте его самостоятельно, а мы поможем в этом:

Что разрешается съесть утром (на выбор)

1. Овсянку, йогурт и чай.
2. Злаковую кашу на воде, тост.
3. Отварную говядину, морковный салат.
4. Творожную запеканку.
5. Паровую рыбную котлету с вареными овощами и рисом.

Что не запрещено отведать днем (на выбор)

1. Приготовленную на пару куриную грудку, салат, кусочек цельнозернового хлеба.
2. Отварное куриное мясо, капустный салат.
3. Суп из морепродуктов.
4. Рагу с грибами, паровую вегетарианскую котлету.
5. Вареного хека, тушеную капусту.
6. Свекольник, обезжиренный творог.
7. Овощной суп.
8. Суп с фрикадельками, ломтик зернового хлеба.

Что приготовить на вечер (на выбор)

1. Гречневую кашу, яйцо вкрутую, зеленый чай.
2. Печеное яблоко, отвар шиповника.
3. Пшенную кашу на молоке с тыквой.
4. Сваренный в мундире картофель, свекольный салат.
5. Паровую цветную капусту.
6. Паровой омлет, огурец.
7. Летнее овощное ассорти, политое оливковым маслом.

Чем можно перекусить (выбираем)

1. Паровым сырником.
2. Яйцом всмятку, помидором.
3. Йогуртом.
4. Кефиром.
5. Овощным салатом.
6. Бананом.
7. Горсточкой орешков или сухофруктов.
8. Запеченным картофелем.

Что допускается пить (выбираем)

1. Чай (любой: зеленый, фруктовый, черный).
2. Натуральный черный кофе.
3. Фреши.
4. Воду.
5. Травяные отвары.

Сытная

Некоторые из предложенных выше вариантов диеты по калориям для многих покажутся слишком голодными, особенно для тех, кто в прошлом ел много калорийной пищи. Однако важно не количество, а качество еды, ее состав. Те, кто привык питаться быстрыми углеводами, больше подвержены голодным приступам, чем те, кто предпочитает белковую пищу. Почему выдержать фруктовую или овощную диету намного сложнее, чем просидеть неделю на мясе, молочке и морепродуктах? Все просто – белки дольше перевариваются, следовательно, и голод наступает не так скоро. Именно эта истина и лежит в основе сытной диеты по калориям, рассчитанной на 7 дней.

Принципы методики

1. Рассчитайте суточную норму калорий и составьте меню, учитывая, что первый прием пищи должен состоять из медленных углеводов (злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые), а дневная и вечерняя трапеза – на 35% из белков (диетического мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога). Обязательно делайте перекусы, в это время ешьте нежирные кисломолочные продукты.
2. Минимизируйте потребление фруктовых фрешей, а вот воду пейте в неограниченном объеме.
3. За полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.
4. Не отказывайте себе в сладком – разрешены пастила, зефир, мармелад, но помните о мере.

Рацион

Первый день

• Утро: сыр, кофе.
• День: 2 яйца, зеленый смузи.
• 2-й перекус: йогурт.
• Вечер: рыба на пару, тушеные грибы, запеченный картофель.

• Утро: рисовая каша на молоке, чай.
• 1-й перекус: яблоко.
• День: отварной минтай, фруктовое ассорти, сдобренное нежирной сметаной.
• 2-й перекус: ряженка.
• Вечер: мясо на гриле, листовая зелень.

• Утро: омлет, любимые фрукты.
• 1-й перекус: смузи.
• День: творог с орешками и фруктами.
• 2-й перекус: пара яиц, фрукты.
• Вечер: творог с орехами и чайной ложкой натурального меда.

Четвертый

• Утро: овощной салат, стакан кефира.
• 1-й перекус: апельсин.
• День: отварная курица, рис, овощи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: запеченная курица, овощи.

• Утро: обезжиренный творог, молокочай.
• 1-й перекус: творог с зеленью, стакан минералки.
• День: яйца всмятку, смузи.
• 2-й перекус: кефир.
• Вечер: паровая треска, запеченные с картофелем грибы.

На выходных нужно повторить понравившиеся варианты меню.

Для быстрого похудения

Правильный расчет калорий и разумное сокращение порции дают эффект, но, как правило, видимый результат отмечается ни через день, ни через два. В случае, когда требуется похудеть в кратчайшие сроки, на помощь приходят экспресс-методики, которые предполагают значительное сокращение калоража, без учета роста, возраста, образа жизни. К такой причисляют и систему «600 ккал». Практиковать диету разрешено неделю (не дольше!), за это время уходит до 6-8 кг.

Меню

Понедельник

• Завтрак и обед: яйцо вкрутую.
• Ланч: помидор, черный кофе.
• Полдник: микс из зеленых овощей с ложкой оливкового масла – 200 г.
• Ужин: грейпфрут.

• Завтрак: яйцо вкрутую, черный кофе.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: запеченная нежирная телятина – 200 г.
• Полдник: пара огурцов, кофе.
• Ужин: морковный салат из двух корнеплодов.

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: салат из помидор и зелени.
• Обед: запеченная на решетке рыба – 200 г.
• Полдник: огурец, чай.
• Ужин: тушеный шпинат – 200 г.

• Завтрак: салат из зеленых овощей.
• Ланч: грейпфрут.
• Обед: яйцо вкрутую, зелень.
• Полдник: нежирный творог – 250 г.
• Ужин: аналогичен вчерашнему плюс чашечка зеленого чая.

• Завтрак: как во второй день.
• Ланч: тушеный шпинат – 200 г.
• Обед: приготовленная на пару рыба – 200 г.
• Полдник: зеленый салат, кофе.
• Ужин: апельсин.

• Завтрак: грейпфрут, чашечка натурального эспрессо.
• Ланч: огурцы – 2 шт.
• Обед: курица на решетке – 200 г.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: салат из зеленых овощей – 200 г, травяной отвар.

Воскресенье

• Завтрак: как вчера.
• Ланч: морковь свежая – 2 шт.
• Обед: овощной суп – 150 мл, отварная курица – 50 г.
• Ужин: салат «Экзотика».

Длительная для большой потери веса

Проверенным способом сбросить не один десяток кило является следование принципам правильного питания, соблюдение питьевого режима, дружба со спортом и отсутствие вредных привычек. Подобная система дает результат только через месяцы, а порой и через годы, что, естественно, многих не устраивает. Такой категории людей подойдет диета ABC продолжительностью 50 дней. За этот период некоторым удавалось попрощаться с 25 кг. Результат похудения впечатляющий, но не торопитесь с выводами.

Методика признана диетологами как одна из опаснейших, поскольку худеющему ради достижения цели придется практически голодать – средняя калорийность суточного рациона диеты не превышает 500 ккал, в некоторые дни придется и вовсе отказаться от еды. Такой режим угрожает не только физическому, но и психическому здоровью.

Среди негативных последствий выделяют: головокружения, гормональные сбои, ухудшение зрения и состояния волос/ногтей, нарушение в работе внутренних органов, анорексию. К тому же после мероприятия и возвращения к привычному рациону высок риск не только прийти к исходной цифре, но и набрать еще парочку кг, поскольку после серьезнейшего стресса, коим является диета АВС, организм будет трансформировать в жировые запасы каждую порцию еды.

Таблица калорийности каждого дня:

• 1, 2, 9, 37 – 500 ед.;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 – 300 ед.;
• 4, 8, 13, 39 – 400 ед.;
• 5, 19, 25, 27 – 100 ед.;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 – 200 ед.;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 – 0 ед.;
• 11, 24, 49 – 150 ед.;
• 14, 34, 40 – 350 ед.;
• 15, 22, 33, 42, 45 – 250 ед.;
• 26 – 50 ед.;
• 31 – 800 ед.;
• 35, 38 – 450 ед.

Пример меню

• отварная картофелина с укропом или один банан или 200 мл нежирного творога.

• 100 г творога (1,8%) и груша или стакан кефира, 1/2 банана и тофу (70 г) или полстакана кефира, 100 г моркови и запеченное с ложкой меда яблоко.

• овощной суп – 300 г;
• квашеная капуста – 100 г;
• зеленое яблоко – 200 г.

• овощной суп – 850 мл;
• яблоко зеленое – 100 г;
• квашеная капуста – 100 г.

• вареное яйцо;
• отварная куриная грудка – 100 г;
• банан;
• стакан обезжиренного кефира.

• овсянка на воде – 100 г;
• кефир – 100 мл;
• творог (0%) – 180 г;
• пара апельсинов.

Рецепты

Чтобы диета превратилась в средство достижения цели, а не в каторгу, советуем готовить вкусные и не вредящие фигуре яства. В представленных выше меню встречается много разных блюд, некоторые из которых вы, возможно, не знаете, как приготовить. Наши рецепты будут кстати.

Фритата с овощами

Вам потребуются:

• куриные яйца – 3 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• лук репчатый – 1/2 шт.;
• брокколи – 100 г;
• вода – 5 ст. л.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Приготовление

1. Брокколи, перец и лук режем не сильно мелко.
2. Выкладываем в раскаленное масло, вливаем воду и тушим минут 10.
3. Добавляем специи, перемешиваем и снимаем с плиты.
4. Взбиваем яйца, не забыв положить соль и перец.
5. Овощи выкладываем в форму для запекания.
6. Заливаем яичной массой.
7. Запекаем при 180 градусах четверть часа.

Творожная запеканка

Вам потребуются:

• нежирный творог – 450 г;
• яйцо – 2 шт.;
• курага – 2-3 шт.;
• изюм – 10-15 шт.

Приготовление

1. Сухофрукты моем. Заливаем горячей водой на 5 минут. Обсушиваем, режем.
2. Творог соединяем с яйцами и хорошо перемешиваем.
3. Добавляем измельченные сухофрукты.
4. Выкладываем массу в силиконовую форму. Запекаем примерно 40 минут при температуре 200 градусов.

Внимание: перед подачей запеканка должна немного остыть, лучше до этого времени не вынимать ее из формы.

Запеченный минтай

Вам потребуются:

• минтай – 2 небольшие тушки;
• лимон – 1/2 шт.;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• розмарин сушеный – 5 г;
• соль, перец, специи для рыбы – по вкусу;
• зелень – для подачи.

Приготовление

1. Рыбу чистим, удаляем плавники, хвост и внутренности. Промываем под проточной холодной водой.
2. Натираем тушки специями, посыпаем розмарином.
3. Поливаем оливковым маслом и соком лимона. Следите, чтобы минтай был хорошо промаринован со всех сторон.
4. Выкладываем рыбку на фольгу, заворачиваем. Отправляем в прогретую до 150 градусов духовку на четверть часа. Перед подачей посыпаем зеленью.

Тушеный шпинат

Вам потребуются:

• шпинат – 0,5 кг;
• лук-порей – 2 шт.;
• петрушка – 1/2 пучка;
• масло оливковое – 3,5 ст. л.;
• вода – 80 мл;
• прованские травы, чеснок, соль – по вкусу.

Приготовление

1. Зелень моем. Обсушиваем.
2. Лук режем тонкими кольцами.
3. Петрушку мелко рубим.
4. В сотейнике разогреваем масло. Выкладываем в него лук. Постоянно помешивая, обжариваем в течение 3-х минут.
5. Теперь отправляем к луку листья шпината. Вливаем теплую воду. Накрываем крышкой. Томим так же 3-4 минуты, периодически помешивая.
6. Добавляем измельченную зелень, порубленный чеснок (при желании), специи. Готовим еще пару минут, хорошо перемешав все ингредиенты. По истечении указанного времени блюдо готово.

Суп-пюре из брокколи

Вам потребуются:

• брокколи – 150 г;
• сыр обезжиренный – 30 г;
• обезжиренное молоко – 150 мл;
• куриный бульон – 250 мл;
• крахмал кукурузный – 2 ч. л.;
• лук репчатый – 1/4 шт.;
• морковь – 1/2 шт.

Приготовление

1. Лук чистим. Крошим. Пассеруем в сотейнике или кастрюле.
2. Вливаем жидкие ингредиенты. Варим 5 минут.
3. Крахмал разводим в небольшом количестве воды, чтобы не появились комочки.
4. Крахмальную воду аккуратно вливаем в молочно-бульонный состав, постоянно помешивая.
5. Когда бульон начнет загустевать, кладем натертые на терке морковь и брокколи. Перемешиваем.
6. После приготовления овощей добавляем в суп натертый сыр, снимаем кастрюлю с плиты, помешиваем еще минут 5, а после разливаем по тарелкам.

«Цезарь» с морепродуктами

Вам потребуются:

• креветки – 0,5 кг;
• тертый пармезан – 1 ст. л.;
• сухарики – 1/2 стакана;
• листовой салат – 1/2 пучка.

Для соуса:

• диетический майонез (лучше приготовить самостоятельно) – 1 ст. л.;
• вода – 1 ст. л.;
• пармезан – 1 ч. л.;
• черный перец – на кончике ножа;
• чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

1. Отвариваем креветки в кипящей подсоленной воде (буквально пару минут). Откидываем на дуршлаг.
2. В майонез вливаем воду, перемешиваем.
3. Добавляем перец, мелко порубленный чеснок и пармезан. Перемешиваем. Соус готов.
4. В салатнике смешиваем очищенные креветки и сухарики и выкладываем все это на листья салата (их предварительно надо порвать руками).
5. Поливаем соусом и посыпаем тертым сыром.

Как выходить из диеты

Переход к привычному рациону после жесткого ограничения калоража неизбежно ведет к набору веса. Именно поэтому очень важно правильно выйти из диеты по калориям.

1. Приближаясь к рассчитанной в самом начале диеты норме калорий, старайтесь увеличивать порцию постепенно (буквально на 100 ккал в неделю).
2. Сведите к минимуму потребление жирного, жареного, соленого и копченого. Откажитесь от фастфуда, газировки, майонеза, кетчупа и прочих покупных соусов.
3. Соблюдайте питьевой режим, а именно выпивайте минимум 6 стаканов воды ежедневно.
4. Занимайтесь спортом, больше гуляйте на свежем воздухе.
5. Высыпайтесь.

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

• Показать всё

  Принцип диеты по калориям

  Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

  Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

  Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

  Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) - 4,92 х Возраст - 5 х КА.

  Расшифровка коэффициента активности (КА):

  Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст - 26 лет;
  • рост - 170 см;
  • масса тела - 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

  Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

  Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

  Правила диеты

  После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

  Правила эффективного сброса веса:

  1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
  2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
  3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
  4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
  5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
  6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
  7. 7. Спать не менее 7 часов.
  8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

  Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

  

  Диета "6 лепестков": основные принципы, меню на каждый день и уникальные рецепты

  Преимущества, противопоказания

  Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование - не превышать норму энергетической ценности питания в день.

  Плюсы диеты:

  • нет ограничений в выборе продуктов;
  • быстрое получение результата в уменьшении веса;
  • безопасность для здоровья.

  Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

  Дневник - помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

  Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

  Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

  К ним относятся:

  • беременность и период лактации;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

  

  Таблица калорийности продуктов

  Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

  Название продукта	Калорийность продуктов на 100 г, ккал
  Абрикосовый сок
  Абрикосы
  Ананасовый сок
  Апельсин
  Апельсиновый сок
  Баклажаны
  Баранина
  Брусника
  Говядина
  Говяжий Язык
  Говяжья печень
  Голубика
  Горошек зеленый
  Гранатовый сок
  Грейпфрут
  Грецкий орех
  Гречневая каша
  Земляника
  Изюм с косточкой
  Икра минтая
  Икра осетровая
  Йогурт (1,5% жирности)
  Капуста цветная
  Картофель вареный
  Кофе с молоком
  Креветка
  Крыжовник
  Курятина
  Лимонный сок
  Лук зеленый
  Лук репчатый
  Мандарин
  Мидии отварные
  Молоко 2,5%
  Молоко обезжиренное
  Облепиха
  Овсяная каша
  Оливковое масло
  Перец болгарский
  Перловая каша
  Персиковый сок
  Петрушка
  Подсолнечное масло
  Простокваша
  Пшенная каша
  Рисовая каша
  Семя подсолнечника
  Скумбрия
  Смородина
  Сок яблочный
  Ставрида
  Сыр голландский
  Сыр российский
  Сыр сулугуни
  Творог нежирный
  Телятина
  Фисташки
  Хлеб ржаной
  Чернослив
  Яйцо куриное
  Ячневая каша

  Варианты меню

  Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

  На 4 дня

  Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

  Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения - 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

  Разрешено:

  • диетическое мясо птицы;
  • яйца;
  • масло оливковое;
  • бобовые культуры;
  • огурцы;
  • томаты;
  • капуста;
  • листовая зелень и овощи.

  Запрещено:

  • изделия из пшеничной муки;
  • сладости;
  • бананы;
  • овощи с высоким содержанием крахмала;
  • виноград;
  • дыня;
  • хурма;
  • соки промышленного изготовления;
  • жирное мясо и мясопродукты;
  • фастфуд;
  • соленья и маринады;
  • алкоголь.

  Последовательность изменений в питании:

  Меню на 4 дня:

  Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
  Первый	Омлет, салат из овощей	Творог обезжиренный	Курица запеченная, овощи тушеные	Творог обезжиренный	Грудка куриная, салат с лососем и огурцом
  Второй	Фриттата, салат из овощей	Творог обезжиренный	Запеченная рыба с овощами	Яйцо отварное (белок)	Минтай в духовке, стручки фасоли
  Третий	Овсяная каша с орехами		Отварной рис с рыбой, огуречный салат	Запеченный картофель	Спагетти с сыром, помидорами, специями
  Четвертый	Греческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем	Апельсин	Рыба на пару, гречка с овощами	Ягоды	Салат с креветками овощной

  На 7 дней

  Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

  Меню на 7 дней - вариант 1:

  Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
  Понедельник	Геркулес на обезжиренном молоке, чашка кофе	Тертая свежая морковь с оливковым маслом	Гречка отварная с тушеными овощами	Киви, чай без сахара	Индейка вареная, овощи
  Вторник	Творог нежирный, банан, чай без сахара	Апельсин	Лосось с рисом и овощами	Тост с помидором	Омлет с овощами и сыром, свежие овощи
  Среда	Овсянка с фруктами и корицей	Орехи	Капустный суп-пюре	Творожно-молочный коктейль с ягодами	Запеканка из творога с изюмом, кефир
  Четверг	Мюсли, яблоко, кофе	Овощи	Капустный суп с брокколи	Тост с овощами и сыром	Куриная грудка с овощами
  Пятница	Вареной яйцо, овощи	Морковный салат	Овощные щи	Свежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколада	Куриные кармашки с базиликом, свежие овощи
  Суббота	Овсяная каша с фруктами и корицей	Натуральный йогурт	Говядина с гречкой и овощами	Смузи из йогурта и ягод	Рыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
  Воскресенье	Мюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чая	Фрукт или орехи	Отварная морская рыба с рисом и овощами	Нежирный творог	Омлет, овощи

  Меню на 7 дней - вариант 2:

  Дни	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
  Понедельник	Гречка отварная, яйцо	Банан	Запеченная рыба с рисом	Ряженка	Креветки с вареным горохом
  Вторник	Пшенная каша, яйца пашот	Яблоко	Тушеная курица с гречкой	Кефир	Салат из томатов с обезжиренным творогом
  Среда	Рис отварной с сыром	Мандарин		Йогурт	Запеченная рыба, отварная ячневая крупа
  Четверг	Отварной рис, яйцо	Йогурт	Запеченная рыба с отварным рисом	Фрукт	Обезжиренный творог
  Пятница	Гречка, вареное яйцо	Ягоды	Овощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлеба	Кефир или йогурт	Тушеная куриная грудка, гречка
  Суббота	Овсянка на обезжиренном молоке, сыр	Апельсин	Курица с перловой кашей	Йогурт	Творог обезжиренный, банан
  Воскресенье	Отварной горох, вареное яйцо	Яблоко	Салат из помидоров с морепродуктами	Грейпфрут	Отварная курятина, спагетти

  На 30 дней

  Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья - 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

  1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
  2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
  3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

  Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

  Низкокалорийное меню на месяц:

  Завтрак	Обед	Ужин	Полдник	Напитки
  Каши; цельнозерновые тосты; диетическое мясо; салат из свежей моркови; творог, запеканка; тушеные и паровые овощи; котлеты на пару	Супы овощные, из морепродуктов; супы-пюре; отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина); овощные салаты, рагу; вареная или запеченная морская рыба; зерновой хлеб	Отварная гречка; вареные яйца; омлеты; пшенная каша с тыквой; картофель; свежие или тушеные овощи; салаты	Фрукты; печеный картофель; орешки; салат; йогурт	натуральный кофе; свежевыжатые соки; отвары;

  Рецепты

  Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило - придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

  Капустный суп-пюре

  
  

  Калорийность супа - 48 ккал на 100 г.

  Ингредиенты:

  • 200 г капусты брокколи;
  • 200 мл постного бульона;
  • 180 мл нежирного молока;
  • 40 г сыра;
  • морковь, лук по половинке;
  • специи по вкусу.

  Как приготовить:

  1. 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
  2. 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
  3. 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
  4. 4. Варить до загустения.
  5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
  6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

  Минтай в духовке

  
  

  Калорийность блюда - 85 ккал на 100 г.

  Ингредиенты:

  • 2 шт. минтая;
  • половинка лимона;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • щепотка сушеного розмарина;
  • перец, травы, специи по вкусу;
  • свежая зелень.

  Как приготовить:

  1. 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
  2. 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
  3. 3. Кусочки завернуть в фольгу.
  4. 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
  5. 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

  Отварные куриные кармашки с базиликом

  
  

  Калорийность блюда - 110 ккал на 100 г.

  Состав:

  • 300 г куриного филе;
  • 2 помидора;
  • несколько листьев свежего или сушеного базилика;
  • 2 ст. ложки сметаны;
  • соль, приправы для курицы и специи.

  Как приготовить:

  1. 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
  2. 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
  3. 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
  4. 4. Закрепить зубочистками.
  5. 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
  6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
  7. 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

  Творожная запеканка с изюмом

  
  

  Калорийность запеканки - 95 ккал на 100 г.

  Ингредиенты :

  • 500 г нежирного творога;
  • 2 крупных яйца;
  • 80 г изюма;
  • 2-3 шт. кураги.

  Как приготовить:

  1. 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
  2. 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
  3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
  4. 4. Смесь выложить в форму.
  5. 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
  6. 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

  Теплый салат с курицей и овощами

  
  

  Калорийность салата - 72 ккал на 100 г.

  Компоненты:

  • 200 г отварного куриного мяса;
  • 1 помидор;
  • 1 сладкий перец;
  • стебель сельдерея;
  • долька чеснока;
  • растительное масло;
  • соль, специи по вкусу.

  Как приготовить:

  1. 1. Чистые овощи мелко нарезать.
  2. 2. Отварную курицу измельчить.
  3. 3. Овощи с добавлением чеснока, специй, растительного масла обжарить и немного потушить на подогретой сковороде.
  4. 4. Добавить курицу, зелень, готовить еще 5 минут.

  Салат ОРО с лососем и огурцом

  
  

  Калорийность блюда - 191 ккал на 100 г.

  Состав продуктов:

  • 180 г копченого лосося;
  • 4 вареных яйца;
  • 1 крупный свежий огурец;
  • соль, соус по вкусу.

  Способ приготовления :

  1. 1. Нарезать рыбу кубиками.
  2. 2. Нашинковать огурец, белки яиц.
  3. 3. Добавить соль и специи по вкусу, заправить соусом.

  Результаты

  Интенсивность похудения зависит от исходных данных, а также уровня физической активности, состава выбранного меню во время диеты. Самые популярные варианты суточных норм в ккал и возможные результаты:

  • 1600 - 5 кг за 45 дней;
  • 1200 - 10 кг за 60 дней;
  • 1000 - 10 кг за 30 дней;
  • 800 - 5 кг за 14 дней;
  • 500 - 3-5 кг за 7 дней.

  Быстрое похудение не всегда является эффективным, так как часто воспринимается организмом как стресс. Обратной реакций становится повторный набор веса. По рекомендациям специалистов, худеть следует медленно и постепенно. Так тело безболезненно привыкает к новому состоянию и не стремится набрать сброшенные килограммы заново.

  И немного о секретах...

  История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

  Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

  Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...