Энергетическая ценность может указываться в различных единицах, и покупатели не всегда ориентируются в информации. Портал выяснил «причины раздвоения данных» и решил помочь тем, кто следит за фигурой, рассчитать свой рацион.

«кДж» или «ккал»?

Килоджоули и килокалории – далеко не одно и то же. Нельзя ли прийти к какому-то единому знаменателю, чтобы потребители «не путались в показаниях»?

– Энергетическая ценность – это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из пищевых веществ для обеспечения его физиологических функций, – пояснили в Госстандарте Беларуси. – В соответствии с техническим регламентом ТР 2007/003/BY «Единицы измерений, допущенные к применению на территории Республики Беларусь» единица измерения энергии – джоуль. Однако в нашей стране и странах СНГ энергетическая ценность пищевой продукции традиционно указывается в калориях.

Вспомним таблицу умножения

Если все-таки двойной информации на этикетке не присутствует, нужно научиться переводить килоджоули в килокалории и наоборот. Сделать это нетрудно, только если знаешь и помнишь нехитрые формулы.

Основное правило состоит в следующем: 1 кДж – это 4,185 ккал, или, если упростить, 4,2 ккал. Умножаем количество килокалорий на 4,2 и получаем практически точную энергетическую ценность товара в килоджоулях.

Пример. В 100 граммах высококалорийных вафлях «Черноморские» содержится 520 ккал. 520 х 4,2 = 2184 кДж. Смотрим на этикетку: там указано, что энергетическая ценность продукта – 2180 кДж в 100 г. Разница минимальная. Но она будет, потому что мы совершаем арифметические действия с приблизительными показателями.

Одной арифметикой здоров не будешь

Между тем, медики предостерегают от непродуманного механического подсчета калорий, потому что питание должно быть не только умеренным, но и полноценным.

– Чтобы составить индивидуальный рацион питания, нужно знать химический состав пищевых продуктов, – говорит врач-терапевт Валентина Большакова. – В частности, соотношение основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов – должно находиться в определенном соотношении. Физиологически оптимальное соотношение между ними 1:1,2:4,6. Пищевая ценность продуктов питания также указана на упаковке товаров.

По словам специалиста, белки молочных продуктов и рыбы перевариваются наиболее быстро, белки мяса – медленнее. Не стоит также забывать, что растительные белки усваиваются организмом человека намного хуже, чем животные. Усвоение белков также зависит и от способа кулинарной обработки пищевых продуктов. В целом физиологическая потребность организма в пище зависит от пола, возраста, климатических условий, общего состояния организма, профессии и других факторов.

• Вот еще несколько рекомендация для практического использования.
• Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса в сутки.
• Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки.
• Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахара, сладостей.
• Количество приемов пищи в течение дня не менее 4-5 раз – 3 основных и 2 дополнительных, состоящих из свежих фруктов и овощей, лучше в сыром виде.
• Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня.
• Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.

Александр Нестеров

Те, кто следят за своим весом, обычно смотрят на указанную на этикетке продукта энергетическую ценность. Однако как отмечают диетологи, это занятие бесполезное, поскольку указанная на упаковке калорийность отличается от реальной как минимум на четверть, и часто производители ее специально занижают. К тому же таблица калорийности давно устарела, и ее необходимо заменить новой.

Общепринятую сегодня систему разработал 120 лет назад американский химик Уилбур Олин Этуотер. При помощи специального устройства, которое он называл "бомба-калориметр", химик сжигал определенные продукты и подсчитывал, сколько при этом высвобождается энергии. Опытным путем Этуотер установил, что грамм углеводов и белков дают по четыре калории, а грамм жира - девять. Эти цифры все приняли на веру, но сегодня они уже не так актуальны.

Диетологи уже давно выступают за отмену старой системы подсчета калорий, разработанной, к слову, еще в 1889 году, и переходу на более корректную. Нынешняя маркировка, поясняют они, вводит покупателя в заблуждение, к тому же в ней не учитываются те энергетические затраты, которые требуются на то, чтобы прожевать и переварить съеденное.

Из-за этого многие вынуждены отказываться от тех или иных продуктов, поскольку указанное количество калорий сразу же вызывает ассоциацию с откармливанием на убой. Для сравнения: если верить производителю, в шоколадном батончике содержится 250 калорий, а в батончике мюсли такого же веса - 300 калорий. На самом же деле фактическая энергетическая ценность и того, и другого одинакова - по 275 калорий. Это объясняется тем, что шоколад усваивается организмом полностью, а мюсли - нет: какое-то количество клетчатки останется непереваренным.

Всего 20 лишних калорий в день чреваты набором дополнительного килограмма за год. Это и пугает тех, кто следит за своим весом, поэтому не исключено, что в ближайшем будущем нам придется иметь дело с новой таблицей расчета калорийности.

Независимые диетологи поясняют: разница между реальной и указанной энергетической ценностью может обернуться 50-процентной погрешностью при подсчете калорий в блюде из нескольких ингредиентов. Диета превратится в лотерею - удастся ли соблюдать необходимый режим питания или все усилия окажутся напрасными?

Следующая новость - хорошая: маркировка ошибается, как правило, в меньшую сторону. Например, в куске пиццы содержится 386 калорий, а не 422, как указано на этикетке.

Самые радикальные специалисты по правильному питанию даже предлагают ввести систему наказаний за неверно указанную информацию, но в то же время сомневаются, что регулирующие органы воспримут их призыв всерьез. Есть и еще одна несостыковка: по большому счету, производители даже при всем желании не смогут писать точные данные, поскольку система подсчета калорий, как уже упоминалось, устарела.

Такой вот замкнутый круг. В России пока нет активистов, готовых взвалить на свои плечи столь сложный вопрос, да и за границей их не так уж и много. Один из борцов за справедливость, британский доктор Джеффри Ливси, обратился во Всемирную организацию здравоохранения с предложением о необходимости пересчета энергетической ценности продуктов, однако его выводы не заинтересовали организацию. Поэтому любителям диет пока ничего не остается, кроме как экспериментировать с салатиками и надеяться, что их подсчеты окажутся верными.

Большинство людей, которые придерживаются здоровых привычек в еде, по той или иной причине смотрят на этикетки. Какой бы ни была причина, в основном потребители смотрят на этикетку, чтобы сделать лучший выбор, — здоровая еда полезна для здоровья в целом.

Шесть пунктов на этикетке

Чтобы лучше ориентироваться, сосредоточим наше внимание на следующих 6 категориях, которые помогут понять, что нужно искать на этикетке:

• Пищевая ценность
• Размер порции
• Калории и Калории, полученные из жиров
• Питательные вещества
• Суточная доза в процентах
• Сноска

Ниже приведен пример этикетки:

• Пищевая ценность: информация в основной или верхней части этикетки относится к пищевой ценности.
• Размер порции: называет рекомендуемую порцию и количество порций в упаковке, бутылке, контейнере и т.д.
• Калории и калории, полученные из жиров: называет количество калорий, содержащихся в одной порции, и количество калорий, полученных из жиров, в одной порции.
• Питательные вещества: список питательных веществ, содержащихся в продукте, и их процентное содержание в одной порции.
• Суточная доза в процентах (% от дневной нормы) содержит рекомендуемые диетические требования для каждого важного питательного вещества.
• Сноска: сноски содержат диетическую информацию для важных питательных веществ — в том числе жиров, насыщенных жиров, холестерина, натрия, углеводов, пищевых волокон, и т.д. Примечания обычно есть на больших упаковках.

Важность каждой категории на этикетке

Самой важной информацией на этикетке является информация о рекомендуемом размере порции и количестве порций в упаковке. Это база для всех других данных, в том числе калорий и питательных веществ.

Калорийность является вторым важным пунктом, который следует смотреть на этикетке, потому что калорийность означает количество энергии, которое человек получает из данного продукта. Количество потребляемых порций определяет количество калорий, так что можно расчитать влияние на свой вес.

Насыщенные жиры, транс-жиры, холестерин и натрий являются веществами, которые нужно ограничивать, потому что они увеличивают риск для здоровья.

Ежедневная энергетическая ценность (% дневной нормы) тоже является важной информацией, поскольку включает в себя рекомендуемый уровень потребления питательных веществ, основанный на диете в 2000-2500 калорий. Однако это не влияет на размер порций и калорийность — факторы, от которых зависит снижение или увеличение веса.

Сноска находится в нижней части этикетки и обычно гласит: «Расчеты в процентах основаны на диете в 2000 калорий». Эта фраза обязательно должна быть на всех этикетках.

Факты о питательных веществах находятся в верхней части этикетки. Здесь приведен список питательных веществ, содержащихся в продукте, и веществ, которые способствуют их усвоению.

Список ингредиентов

Последнее, на что стоит смотреть на на этикетке, — это список ингредиентов. Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, это означает, что первые ингредиенты в списке составляют наибольшую часть продукта. Таким образом, важно убедиться, что первые несколько ингредиентов содержат здоровые питательные вещества. Примером может быть цельная пшеница, коричневый рис, обогащенная мука или белый рис. Так можно избежать покупки вредных продуктов.

Понимание информации на этикетке

Чтение и понимание того, что стоит искать на этикетке, является преимуществом для всех потребителей. Возможность выбора продуктов, которые содержат больше клетчатки и цельного зерна, меньше холестерина, калорий и углеводов, является важным навыком. Размер порции, количество порций в упаковке, калории, жиры, углеводы, белки, витамины и минералы важны для здорового питания. Знание — сила.

Здоровое питание и высокая питательная ценность продуктов требуют дисциплины. Знание, что искать на этикетке, облегчает процесс принятия решений. Статистика показывает, что размеры порций имеют наибольшее влияние на потерю веса. Почему бы не потратить немного времени, чтобы оценить продукт до покупки? Конечным результатом будет здоровый и хорошо сбалансированный образ жизни.

Всевозможные продукты покупают все без исключения представительницы прекрасного пола, однако, как это ни странно, далеко не все умеют читать этикетки. А ведь данное умение позволяет избежать загромождения полок холодильника не только вредными, но и слишком жирными продуктами, от которых легко можно набрать лишний вес! Как же правильно читать приклеенные на продукты этикетки, и о чем они могут рассказать простому потребителю?

Сроки реализации и сроки годности

Данные сроки – одни из важнейших показателей, на которые непременно должны обращать свое внимание все без исключения потребители. Безусловно, порой найти эту информацию бывает очень непросто или она представляет собой недоступную для понимания шифровку, да и отличить срок реализации того или иного продукта от его срока годности тоже способен далеко не каждый покупатель. Во избежание досадных недоразумений лучше всего приобретать продукты, на которых четко обозначены дата изготовления и срок годности.
Если на упаковке написано «Годен до», это значит, что срок годности продукта истекает в обозначенную после этих слов дату. А если указывается только срок хранения, то придется поискать на упаковке дату изготовления продукта и прибавить к ней указанный срок хранения – такой подход позволит рассчитать момент истечения срока годности. Важно всегда помнить о том, что пищевых продуктов, срок годности которых не ограничен, в природе не существует!

Состав продуктов

Не менее важно научиться разбираться и в составе продуктов. Правда, нынешнее российское законодательство предъявляет к современным производителям довольно лояльные требования – последние обязаны указывать лишь общую энергетическую ценность и присутствующие в составе макронутриенты, а все остальное – исключительно на собственное усмотрение. Что касается импортных продуктов, то они в большинстве случаев содержат более подробные сведения, например, объемы сахара и клетчатки, имеющиеся в составе углеводов, а для жиров – объемы трансжиров и ненасыщенных жиров. Кстати, трансжиров в составе различных продуктов по возможности следует избегать – многочисленные исследования показали, что они оказывают пагубное воздействие на состояние сердечно-сосудистой системы. Порой на этикетках с импортной продукцией содержатся и сведения о наличии различных минералов с витаминами или даже об их суточной норме потребления, что тоже очень удобно. А вот среди российских продуктов наличием таких подробностей могут похвастаться, увы, немногие.
Калории и процент содержания сахара – это далеко не все, на что следует обращать свое внимание при выборе продуктов питания. Так, содержащиеся во многих продуктах сахарозаменители не только не имеют совершенно никакой энергетической ценности, но и могут нанести определенный вред здоровью.
Еще один важный нюанс – российское законодательство не предъявляет к производителям пищевых продуктов конкретных требований указывать компоненты состава в порядке их убывания, соответственно, ингредиенты нередко могут располагаться и в произвольном порядке. А компоненты, коих в составе менее двух процентов, можно и вовсе не указывать. Однако при этом за каждым производителем закреплена обязанность указывать все без исключения компоненты с содержанием белка (например, сухое молоко), а также пищевые красители, ГМО, всевозможные усилители вкуса и ароматизаторы. Самым лучшим выбором станут продукты с наименьшим количеством ингредиентов в составе.
От приобретения продуктов, в составе коих присутствуют гидрогенизированные растительные масла, фруктоза либо ее дериваты, а также всевозможные сахарозаменители, желательно отказаться в пользу более натуральных вариантов. А при выборе обезжиренных продуктов не помешает обращать внимание на объемы сахара – обычно его в таких продуктах очень много. Не помешает знать и о том, что на этикетках категорически запрещается ссылаться на различные исследования либо указывать информацию о лечебных свойствах того или иного компонента состава.

Белки, жиры и углеводы

На любой этикетке должна содержаться информация о содержании белков, жиров и углеводов на каждые 100 г продукта. И если с белками все более-менее понятно, то с жирами и с углеводами нужно уметь разобраться.
Жиры, присутствующие в составе пищевых продуктов, подразделяются на ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. В данном случае следует отдавать предпочтение богатым ненасыщенными жирами продуктам – незаменимые жирные кислоты, из которых они состоят, оказывают на организм крайне благоприятное воздействие.
Что касается углеводов, то идеальными продуктами принято считать такие, в которых содержится минимум сахара и максимум ценных пищевых волокон и медленных углеводов. Западные производители практически всегда указывают процент содержания быстрых углеводов (то есть сахара) в своей продукции, ведь данная информация очень важна для людей, тщательно контролирующих объемы потребляемого сахара. В обязательном порядке указывается и процент содержания клетчатки, которая в немалой степени способствует полноценному пищеварению и оказывает благоприятное воздействие на кишечную микрофлору.

Что означает буква «Е» в составе?

В составе практически всех продуктов питания можно найти букву «Е», к которой всегда примыкают несколько цифр. Так выглядит обозначение некоторых компонентов состава в соответствии с Европейской системой маркировки пищевых добавок. Данные добавки способствуют не только улучшению запаха, вкуса и цвета различных продуктов, но и позволяют им гораздо дольше сохранять свои основные свойства.
Добавки Е, цифровое обозначение которых начинается с цифры 1, свидетельствуют о наличии в составе продукта различных красителей. Например, Е128 – это красный краситель, а Е123 – ярко-красный. С цифры 2 всегда начинаются консерванты, позволяющие увеличивать сроки хранения того или иного продукта, кроме того, данные добавки способствуют существенному замедлению появления плесени либо грибка (например, за обозначением Е240 скрывается запрещенный на территории РФ формальдегид). Если же первая цифра в цифровом коде – 3, это говорит о том, что в составе продукта имеются регуляторы кислотности и антиокислители, помогающие сохранять продукт свежим значительно дольше, а коды, начинающиеся с цифры 4, подразумевают наличие в составе загустителей, эмульгаторов и стабилизаторов, способствующих сохранению необходимой консистенции продуктов (к таковым относятся желатин, крахмал и т. д.). С цифры 5 начинаются эмульгаторы, позволяющие дольше сохранять привлекательную для потребителя структуру продукта, с цифры 6 – усилители аромата и вкуса, а с цифры 9 – подсластители, улучшители муки и глазирователи.
Многие потребители, увидев букву «Е» в составе, сразу же думают, что выбранный ими продукт содержит очень вредные для здоровья добавки, однако это не совсем так – существуют и нейтральные или даже полезные добавки, обозначаемые этой же самой буквой. С помощью буквы «Е» обозначают и некоторые натуральные компоненты: за обозначением Е140 скрывается хлорофилл, за обозначением Е160 – паприка и т. д.
Насторожить покупателя должны лишь следующие добавки: добавки Е103, 105, 121, 123, 130, 152, 330 и 447 способны провоцировать возникновение злокачественных опухолей, Е171, 173, 330 и 22 – заболевания почек и печени, Е230, 231, 239, 311 и 313 – аллергические реакции, а Е221, 226, 338, 341, 462 и 66 – различные недуги ЖКТ. От приобретения продуктов с содержанием данных добавок все-таки лучше отказаться.

Контактные данные производителей

В соответствии с российским законодательством все без исключения производители пищевых продуктов обязаны четко прописывать на этикетках свое фирменное наименование, а также контактный телефон и адрес, то есть любой потребитель должен иметь возможность связаться с производителем в случае возникновения такой необходимости. Если продукция импортная, то она непременно должна быть снабжена соответствующей наклейкой на русском языке, кроме того, на ней должны указываться страна-производитель и все необходимые контактные данные импортера.
В том случае, если этикетка перепечатана поверх первоначального текста, а также переклеена либо стерта, лучше поискать другой продукт с отвечающей всем необходимым требованиям этикеткой.
Умение читать этикетки – очень важный и ценный навык, ведь он помогает не только избежать покупки некачественных или опасных продуктов, но и сохранить здоровье или даже жизнь.

Фото превью:ginasanders/Rusmediabank.ru

Правила, которые помогут выбрать только самое полезное

Научившись понимать все то, что производитель указывает на упаковке продуктов, вы будете приобретать только самое полезное для своего рациона. Разбираемся, что скрывается за сложными названиями ингредиентов в составе и что на самом деле значат надписи «натуральный», «органический», «диетический» и так далее.

Правило №1. Смотрите на срок годности и дату выпуска продукта

На упаковке должны присутствовать как дата выпуска, так и срок годности продукта. Однако бывает так, что производитель указывает только первое - в этом случае на этикетке нужно искать сроки хранения продукта и самим определять, когда срок годности истекает. Иногда эти даты не пропечатываются, выглядят нечетко или смазанно. Тогда лучше перестраховаться и взять такую упаковку, на которой точно указаны и дата выпуска и срок годности.

Правило №2. Узнайте, что в составе продукта

Ингредиенты в составе продукта перечисляют не в хаотичном порядке. Как правило, первыми указывают основные ингредиенты - их доля от общего объема продукта наибольшая. Поэтому старайтесь выбирать продукты, в составе которых на первом месте - натуральные компоненты. Обратите внимание: в России производители не обязаны прописывать ингредиенты в составе в порядке убывания. К тому же, они могут не указывать те ингредиенты, которых в составе меньше 2%. Но именно в эти 2% могут входить различные пищевые добавки.

Правило №3. Обращайте внимание на энергетическую ценность

Чаще всего на этикетках можно увидеть энергетическую ценность на 100 г продукта. Но вес продукта в упаковке бывает и меньшим, и большим - учитывайте это при расчетах. Рядом с энергетической ценностью нередко указывают количество белков, жиров и углеводов, содержащихся в продуктах. Эта информация поможет вам определить, сколько нутриентов вы «съедаете». Отметим, что некоторые производители отдельно пишут количество сахара, содержащегося в продукте. Его должно быть как можно меньше - это быстрые углеводы, которые в организме преобразуются в жировые отложения. Если сахара в составе вы не видите или же он стоит на последних местах, это значит, что в продукте преобладают сложные углеводы. Также следите за тем, чтобы в составе продукта не было вредных транс-жиров. Полезнее всего те продукты, в которых присутствуют ненасыщенные жиры.

Правило №4. Учитесь распознавать пищевые добавки

Понять, насколько полезен продукт, который вы собираетесь купить, позволяет и указание пищевых добавок в составе. Чаще всего их обозначают буквой E и некоторым числом. Сама буква - показатель того, что добавка одобрена ВОЗ и может использоваться в пищевой промышленности. Цифра же поможет понять, какая именно добавка содержится в продукте. Под номерами 100-180 скрываются красители, 200-285 - консерванты, 400-495 - эмульгаторы и загустители. Нужно, однако, понимать, что многие пищевые добавки являются натуральными и полезными для здоровья. В частности, E300 - это витамин C.

Правило №5. Будьте осторожны с надписями и значками

Обезжиренный продукт. Отсутствие или низкое содержание жиров вовсе не показатель низкой калорийности продукта. Чтобы без жиров он не терял свои вкусовые качества, производитель часто добавляет в состав больше сахара.

Продукт без холестерина. Такая отметка на упаковке свидетельствует о том, что в продукте нет животных жиров. Зато могут быть растительные - например, вредные спреды.

Продукт без глютена. Безглютеновая диета в последнее время пользуется популярностью, хотя большинству людей она совершенно не нужна, - продукты без глютена необходимы только тем, кто страдает целиакией, то есть непереносимостью некоторых растительных белков, содержащихся, как правило в злаках. Продукты без глютена не полезнее обычных, в них много сахара и жиров, но мало пищевых волокон, витаминов и минералов.

Натуральный продукт. Такая надпись свидетельствует о том, что продукт состоит из природных компонентов. Однако она не гарантирует, что вместе с этим продуктом в ваш организм не попадут пестициды и антибиотики, которые могли быть использованы при выращивании или производстве.

Обращайте внимание на то, что пишут на этикетках продуктов, и отдавайте предпочтение только проверенным производителям, которые хорошо зарекомендовали себя. Herbalife подтверждает пользу своих продуктов с помощью исследований - и это указывается на упаковках. В частности, теперь на банках с Протеиновым коктейлем Формула 1 можно будет увидеть значок «одобрено НАДН» - совсем недавно Национальная ассоциация диетологов и нутрициологов России подтвердила эффективность всех вкусов продукта.