Обнаружив у себя лишний вес, люди сразу же начинают сокращать свой рацион, понижая потребление углеводов и жиров до минимума, а порции до детских размеров. Мало кто задумывается, что подобные действия дадут лишь временный результат, а последствия могут вылиться в гастрит или язву. Сперва необходимо разобраться с тем, как правильно считать калории, после чего можно составить меню питания без риска получения болезней желудка или кишечника. В основе такого метода лежит диета по калориям.

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

В счетчике калорий

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

• выбираем необходимую группу продуктов;
• вписываем количество в г;
• нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Как рассчитать калории для похудения

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

• нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
• легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
• физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
• 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
• ежедневные тренировки = 1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
• интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

Для многих людей слово «диета» - это синоним голода, ограничений и изнурительных тренировок. Соблюдать диету не хочется, мы рассчитываем худеть, кушая свои любимые блюда в любое время. Сбросить вес комфортно не всегда возможно, и диета для похудения по калориям – прямое этому доказательство.

Рассчет калорийности продуктов

Продукты по алфавиту

Ваш идеальный вес – это вес, при котором вы без одышки поднимаетесь пешком на 5-й этаж, легко бежите за уезжающим автобусом и не стесняетесь своего тела. Но если вы все-таки считаете, что худеть нужно, то самый верный способ — подсчитывать суточную калорийность меню.

Не секрет, что здоровому женскому организму для нормальной работы достаточно 2,5 тыс. калорий, а мужскому на 700 единиц больше. Многие «хорошие диеты» рекомендуют урезать эту норму в 2 раза, в итоге остается всего 1 тыс. калорий, которой катастрофически мало.

Поэтому перед началом диеты полностью пересмотрите свое меню и удалите из него лишние продукты.

Так, например, вы любите кушать конфеты или грызть сухарики, а это уже около 300 ккал в сутки. Бутерброд с колбасой и сладким чаем — все 500 калорий, а еще прибавьте сюда алкоголь, чипсы, фастфуд, съеденный перед работой.

подсчет калорий. Мой опыт) положительные и отрицательные стороны

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Меню на день. 1200 ккал. 6 разовое питание. Как похудеть без голоданий.

Сколько калорий нужно в день для похудения?

Часто случается так, что после подсчета калорийности меню получается интересная цифра: человек переедает на 1–2 тыс. калорий больше, чем положено. Возможно, придется существенно урезать порции и то, что кушалось за 1 раз, разделить на 3.

Поэтому перед началом диеты стоит выполнить 5 простых шагов к похудению:

1. Пересмотр меню, подсчет всей «невидимой» еды. Отметим, что сладкий чай и кофе – это калорийный напиток, а не «просто водичка – проскочит, и не замечу».
2. Выбирайте продукты, которые нужны вашему телу. Замените макароны с маслом овощным салатом, сдобную булочку – тарелкой нежирного творога или овсяным печеньем, а наваристые щи – бульоном из нежирного кролика или телятины.
3. Не страдайте от голода, а кушайте часто, но вес порции не должен превышать 150–250 грамм с учетом жидкости.
4. Сколько вы пьете воды в сутки? Если менее 1 литра, то придется себя переучивать и выпивать 1,5–2.
5. Купите книжку или добавьте в закладки электронную версию таблиц калорийности продуктов и готовых блюд.

Как худеть при помощи подсчета калорий?

У нас уже есть волшебная книжечка с отметками калорийности продуктов и блюд, поэтому можно приступать к похудению. Немалую роль в этом процессе играет пища и способы ее приготовления. Ведь жареное мясо менее полезно, чем отварное.

Не начинайте диету с экстремального урезания меню – 1,5–1,8 ккал будет достаточно для снижения веса. Обращайте внимание на ритм своей жизни:

1. Для активных людей, занимающихся спортом и тяжелой работой, необходимо от 1,5 до 1,8 тыс. калорий в сутки.
2. При малоподвижном образе жизни норму можно снизить до 1200 ккал.

Помните, что даже без спортивных занятий вы расходуете энергию и теряете калории каждую минуту. В первой половине дня этот процесс интенсивнее, чем во второй. Давайте посчитаем: за 1 час тренировки профессиональная танцовщица теряет до 300 ккал. То есть за 10 часов занятий – 3000 ккал, прибавим сюда общую норму в 1500 ккал и затраты на сон, которые составляют около 1,5 тыс. ккал.

Получается, что хрупкая девушка тратит более 5 тыс. калорий, а ведь танцовщицы едят очень мало. Но и к такому ритму они привычные. Что же делать? Ориентируйтесь на себя. Если ранее за 24 часа вы употребляли 3500 ккал, то во время диеты кушайте 2 тысячи.

Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий?

1. Ограничьте потребление жиров. Доказано, что калорийность животного жира в 2 раза выше, чем калорийность углеводов (9,1 ккал против 4 ккал). Если процент жиров в меню составляет не более 30, то организм не чувствует потребности в увеличении нормы белка и углеводов, благодаря чему общая калорийность рациона снижается на 10%.
2. Ограничьте потребление сахара. Любой сахар и его заменители из-за природных свойств обмена повышают аппетит. В результате этого происходит частое переедание. В здоровом меню сахара должно присутствовать не более 20 грамм в сутки. И мы уже уменьшили калорийность рациона на целых 20%.
3. Увеличьте потребление продуктов с пищевыми волокнами, это клетчатка (каши, овощи и фрукты), пектины. Эта пища медленно усваивается и лучше насыщает. Съев 100 грамм каши, вы не будете испытывать чувства голода на протяжении 3–4 часов, а значит, не будете переедать.

В рационе обычного и диетического меню должно присутствовать минимум 2 гарнира, 1 первое жидкое блюдо, несколько кусочков хлеба с отрубями, 2–3 фрукта или 200 грамм свежих ягод, более 300 грамм свежих овощей.

Диета по калориям: химический состав меню и некоторые рекомендации

Химический состав вашего меню будет выглядеть так:

1. Завтрак – 25% от дневной нормы, что означает 300 ккал.
2. Второй завтрак – 10% (120 ккал).
3. Обед – 35% от нормы (420 ккал).
4. Полдник – 10%, то есть 120 ккал.
5. Ужин – 20%, что означает 240 ккал.

Как выжить на 1200 ккал: примерное меню на неделю для диеты по подсчету калорий

• Завтрак: 200 грамм салата из свежей капусты и тертой моркови, салат заправьте капелькой растительного масла. К салату – 50 грамм вареной колбасы или куриного мяса, 1 хлебец и чай без сахара.
• Второй завтрак: стакан лимонного киселя (60 ккал), 100 грамм желе из цитрусовых (69 ккал).
• Обед: 150 грамм фасолевого супа (100 ккал), 150 грамм жаркого из свинины с овощами (150 ккал), 200 мл рябинового чая (20 ккал), 100 грамм картофельного печенья (69 ккал).
• Полдник: 200 мл кваса, приготовленного из экстракта (20 ккал), 2 хлебца (20 грамм) с тонким слоем джема из абрикосов (90 ккал).
• Ужин: 100 грамм рассыпчатой гречки (100 ккал), 100 грамм отварного филе курицы (113 ккал), 200 мл чая с яблоком (34 ккал).
• Перед сном стакан кефира (55 ккал).

Таблица калорийности и онлайн-калькуляторы

Сегодня существуют электронные помощники, которые считают не только калории, но и количество белка, жира, углеводов, витаминов и минералов в том или ином блюде. Калькулятор высчитывает потери полезных компонентов во время термической обработки мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Диета по калориям: как превратить голодную неделю во вкусный праздник

Указана калорийность пищи из расчета на 100 грамм готового блюда.

Первые блюда:

1. Суп-пюре из кабачка, моркови, корня имбиря, чечевицы, сельдерея с солью – 34 калории.
2. Сырный крем-суп с плавленым сырком, шампиньонами, картошкой и репчатым луком – 36 калорий.
3. Суп-пюре на основе сельдерея, лука, корня имбиря и сметаны 10% - 50 калорий.
4. Суп с рисом, печенью курицы, луком и морковью – 42 калории.

Вторые блюда:

1. Тушеная капуста с грибами шампиньонами, приготовленная на 1 ст. ложке растительного масла – 66 калорий.
2. Овощное рагу из сладкого перца, баклажанов, томатов и моркови – 102 калории.
3. Запеканка из трески, 1 яйца, молока 1,5% и лука – 75 калорий.

1. Фаршированные креветками со сметаной шляпки шампиньонов – 55 калорий.
2. Салат из огурца, капусты, куриной грудки и нежирного твердого сыра с оливковым маслом – 62 калории.
3. Яичница с помидорами, зеленым луком на 1 ст. ложке оливкового масла – 150 калорий.

1. Кефирный коктейль с имбирем, красным перцем – 60 калорий.
2. Смузи с клубникой, кефиром 1% - 34 калории.
3. Латте – кофе с молоком 1,5% - 38 калорий.

1. Кексы из овсяных отрубей без яиц – 132 калории.
2. Чизкейк из молока, желатина и меда, долька горького шоколада – 111 калорий.
3. Торт из творога нежирного, мака, отрубей, 1,5% молока, овсяных отрубей с медом – 140 калорий.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Для того, чтобы выглядеть красиво и здорово, иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно питаться здоровой пищей и не переусердствовать с ней. Все наверняка знают основные принципы питания, которые гарантировано снизят риск отложения лишнего жира на боках. Это и соблюдения режима дня, количество приемов пищи, потребления воды и количество порции. Очень многие начинают не только следить за этими пунктами, но и считать калории. Что эта такое и как правильно и индивидуально рассчитать энергетическую ценность каждого приема пищи, я вам сегодня расскажу.

Признаюсь честно, лично я этим не занимаюсь. Раньше я считала калории своих порций, но сейчас нет, и ни сколечко не пожалею об этом. Думаю, что мне это не нужно – лишние движения, лишняя головная боль. Я просто уменьшила свою порцию до 200-250 грамм и иногда поглядываю на этикетки тех продуктов, которые попадают в потребительскую корзину. Не сказала бы, что я вообще не интересуюсь этим вопрос. Мне необходимо знать, например, сколько калорий содержится к козинаках, которые я обожаю и ем в качестве перекусов. Но на этом весь мой интерес кончается, я для себя делаю выводы и примерно рассчитываю свою норму. НО для некоторых это принципиальный вопрос. Скорее всего, подсчетом калорий занимаются профессиональные спортсмены или интенсивно худеющие люди. Как говориться каждому свое. Ничего плохого в этом я не вижу.

Но существует некоторые нюансы, которые тем не менее нужно учитывать, если вы хотите похудеть. Ведь каждый из нас относятся к разным весовым категориям, ведут разный образ жизни и так далее. Получается так, что дневная порция калорий не может быть одинаковой для всех абсолютно.

Не раз слышала, что для того, чтобы похудеть, необходимо потреблять 1200 калорий в сутки, но если вы мужчина, еще и занимаетесь спортом, то вам этого будет крайне мало. В результате, вместо похудения и нормализации веса получаете головные боли, головокружения, слабость и подорванное здоровье. А кому это надо?

Поэтому если вы решили идти по пути подсчета калорий, то читайте дальше статью, о том, как выявить для себя индивидуальную норму энергии, поступающей из пищи.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения количества энергии, которое мы тратим и которое поступает в наш организм с пищей. Другими словами, ее можно сравнить с топливом, наподобие бензина для автомобиля. Благодаря энергии мы имеем возможность двигаться, бегать, прыгать, да что там – жить! Даже на поддержание нашей жизнедеятельности тратятся калории, например, на дыхание, сердечную деятельность, пищеварение или работу лимфатической системы.

Когда мы кушаем, мы получаем топливо, при переработки калорий образуется энергия, которая и нужна нам для жизни. Но если энергии образуется слишком много, и ее не куда будет организму потратить, то она откладывается, то есть наше тело запасается ею. Таким образом, появляются лишние килограммы в виде жира на боках и других частях тела.

И для того, чтобы от них избавиться, привести тело в подобающее состояние и не набирать вес, стоит контролировать поступление калорий в организм.

Удивительным фактом, при изучении данной темы, стало то, что нет единого мнения диетологов относительно эффективности метода. Некоторые утверждают, что это не помогает, другие, что плохо влияют на здоровье, третьи придерживаются лишь этого способа похудения. Тем не менее, давайте рассмотри преимущества и недостатки подсчета калорий.

Преимущество:

• Многие наблюдают, что при правильном расчете и потребления калорий, вес действительно снижается.
• Не нужно быть разборчивым в еде, кушать можно все что угодно, но следить за энергетической ценностью блюда.
• Результат похудения будет держаться достаточно долго, если продолжать в том же духе. Риск набрать потерянные килограммы снижается до минимума.

Недостатки:

• Из-за того, что можно кушать все, что угодно, можно навредить своему здоровью.
• Трудоемкость способа.
• Срывы – при таком методе контроля веса, чаще всего наблюдаются срывы, если неправильно составить рацион.

Как считать калории?

И так приступаем к рассмотрению главного вопроса. Первым делом, вам необходимо оценить ваш общий обмен веществ. То есть, сколько количества энергии вам нужно потреблять для обеспечения ваших жизненноважных функций в состоянии покоя, без физических нагрузок.

1 способ

Для этого воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта. Она достаточно популярна среди диетологов пропагандирующих метод полсчета калорий.

Кстати базовый метаболизм зависит не только от массы тела, но и от образа жизни, возраста и пола. Если вы решили придерживаться данного метода, то не стоит брать во внимание точное количество калорий, лучше всего его округлить.

Вот эта формула:

Давайте разберемся на примере. Я посчитаю базовый обмен для себя.

Я женщина, мне 28 лет, рост 162, вес 56.

Мой метаболизм равен ВОО = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) – (4,7 * 28) =655 + 537,6 + 291, 6 – 131,6 = 1352,6.

1. Вы не делаете упражнения, мало двигаетесь и имеете сидячею работу ВОО * 1,2.
2. Тренировки 1-3 раза в неделю, ВОО * 1,375.
3. Тренировки 3-4 раза в неделю, ВОО * 1,55.
4. Спорт 5-7 раз в неделю ВОО * 1,725.
5. Очень большая активность, ежедневные тренировки, соревнования, олимпиады ВОО * 1,9.

Как видите количество калорий, которое должно поступать в день не равно только 1200. Все очень индивидуально.

Теперь мои данные. К примеру, если бы я не занималась спортом, то мой коэффициент активности был бы равен 1350 (округлила) * 1,2 = 1620. Так как я занимаюсь дома физическими упражнениями, то на данный момент он составляет 1350 * 1,375 = 1860 калорий в день.

2 способ

Но существует на радость многим вторая, менее запутанная система, популярная среди худеющих. Она рассчитывается очень легким путем и зависит только от килограммов.

• 1 группа (смотрите выше) – сидячий образ жизни, низкая активность 26-30 калорий на 1 килограмм веса в день.
• 2 группа – 31-37 ккал на 1 кг.
• 3 группа – 38-40 ккал на 1 кг.
• 4 группа – 41-50 ккал на 1 кг.
• 5 группа – 50 и более на 1 кг.

Таким образом, по данной системе расчета мой коэффициент активности равен: 2 группа – 2100.

Получается, чтобы мне поддерживать свое сегодняшнее состояние я должна кушать в день примерно 1800 калорий. Так я не буду поправляться. Но если захочу немного сбросить лишний вес, то стоит уменьшить количество проступаемой энергии на 500 ккал. Как только я добьюсь желаемого результата, то вернуть к своей нормальной дозе.

Как видите все очень просто. Остается рассчитать калорийность порции и готовой еды. С этим все намного сложнее. Скажу вас сразу, вы никогда точно не сможете определить точное количество энергии в вашей тарелке. Нужно усчитывать большое количество факторов. На глаз этого будет сделать просто невозможно. Именно поэтому я не заморачиваюсь с подсчетом калорий, а делаю, если это можно так сказать, интуитивно на глаз. Тем не менее, результат у меня все же есть.

Но что именно нужно сделать, чтобы цифры были как можно реалистичные? Ну, во – первых заглянуть в таблицу калорийности продуктов, во – вторых каждый из них отдельно взвесить. Только тогда вы сможете с высокой вероятностью узнать четкое количество калорий в продукте.

А мобильные приложения со штрихкодами и вбиванием своего меню, по моему мнению, ерунда. Такого не может быть. Это лишь примерные расчеты, но не точные. А какова там разница – или + неизвестна никому. Но кому-то и они подходят. Тем не менее, это лучше чем уделять на своей кухне огромное количество времени и сил на взвешивание каждого кусочка пищи.)))

И в заключение хотелось бы дать еще пару полезных советов, которые помогут вам как можно точнее считать количество калорий:

• При жарке обязательно учитывайте калорийность не только самого продукта, но и масла.
• Такие напитка как чаи, кофе без сахара и молока содержат 0 калорий.
• Чем проще блюдо, чем меньше в нем ингредиентов, тем проще посчитать его энергетическую ценность.
• Всегда читайте этикетки. Там написано количество калорий на 100 грамм продукта. Следовательно, вы сможете контролировать потребление энергии в ваш организм, рассчитывая его дозировку.
• Ведите дневник питания, так вы можете систематизировать всю информацию и разработать для себя индивидуальный план питания для конкретной цели (похудения, поддержание веса, набора мышечной массы).

На сегодня я буду заканчивать. Какой бы способ похудения вы бы не выбрали, все же не забывайте о качестве потребляемой пищи.

До новых встреч! Пока!

homeblogkate.ru

Эффективность подсчета калорий

Итак, считаем калории и худеем — отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.

Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.

Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.

Что вам понадобится для диеты

Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.

Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.

У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.

Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.

Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.

Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.

Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.

Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть

На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.

Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.

Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.

Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.

Пример расчета нормы калорий

Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:

1. вес 70 умножаете на 9,6, получаете 672;
2. рост 168 умножаете на 9,6, получаете 633,6;
3. складывая 672+633,6 получаете 1305,6;
4. к 1305,6 прибавляете 655 и получается 1960,6;
5. возраст 32 умножаете на 4,7 = 150,4;
6. отнимаете из 1960 цифру 150,4 и получаете 1809,6;
7. умножаете на 1,3 и получаете 2352,48.

В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.

Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.

1. Заведите дневник питания сразу же, как только вы начали применять данный метод. Пишите только точные значение, а н е ваши догадки. Иначе добиться желаемого результата вам будет трудно, так как ваш примерный подсчет может оказаться неверным.
2. Используйте технический прогресс в своих целях. Скачайте приложение, которое поможет вам в почете калорий, когда вы находитесь не дома, а где-нибудь еще.
3. Взвешивайте продукты правильно, стараясь быть точным до грамма, это довольно важно. При неправильном подсчете ваш вес может стоять на месте, так как вы что-то недосчитываете.
4. Калорийность блюд различается в зависимости от того, используете ли вы сырые продукты или прошедшие тепловую обработку. Тарелка неприготовленного риса или гречки будет иметь другое количество калорий, нежели приготовленного.
5. Думайте наперед, что вы приготовить на завтра, послезавтра, несколько дней вперед. Идите в магазин с уже готовым списком. Берите с собой еду с подсчитанными калориями на работу, не ходите в столовые.
6. Чтобы правильно подсчитать калорийность блюда, в котором несколько ингредиентов, вам придется узнать вес каждого ингредиента. В конце необходимо суммировать общее количество калорий.
7. Избегайте обедать в местах общественного питания, так как там вам будет трудно подсчитать калорийность. И даже если указана их калорийность, этот показатель может быть неверным.
8. Не стоит слишком сильно переживать, если в один день вы съедите больше калорий, чем вам положено. Многие на следующий день значительно урезают количество калорий и терпят голод. Это делать ни в коем случае нельзя, так как обменные процессы в организме могут нарушиться. Просто добавьте немного больше физической активности, это принесет больше пользы организму.
9. Занятия спортом помогают в диете. Поэтому стоит приобрести абонемент в спортзал или заниматься дома самостоятельно. Йога, пилатес, танцы также будут способствовать снижению веса.
10. Ежедневное меню должно быть сбалансированною. В нем должны присутствовать все продукты, необходимые организму: рыба, мясо, яйца, овощи, фрукты, творог, цельнозерновые каши, хлеб из отрубей. Смело включайте в меню макаронные изделия, если они сделаны и муки твердых сортов.

Выбираем правильную еду

Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.

Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки — этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.

Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.

В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий

Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.

Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг — это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.

При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора — а это довольно важно.

Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.

Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.

Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды — вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.

feminissimo.ru

Как рассчитать калорийность блюда

Калорийность – энергия, получаемая организмом в результате полного усвоения и переработки еды. Измеряется в кДж или ккал (килокалория). Указанная энергетическая ценность продукта на упаковке далеко не всегда правильная. Умение рассчитать калорийность блюда позволит вам эффективно сбрасывать вес, не используя сильных ограничений в еде. Эта система была придумана в двадцатые годы прошлого века и основывается на потреблении лишь необходимого количества пищи.

У любого человека есть конкретная потребность в определенном количестве энергии на сутки, поэтому у всех низкокалорийная программа будет индивидуальна. Она позволит снижать вес постепенно, не ограничивая сильно свой рацион, и закрепит результат на длительный срок. Этот принцип использовал доктор Борменталь для составления своей знаменитой диеты. Рассчитывать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, возможно несколькими способами.

В счетчике калорий

Один из простейших способов подсчета энергетической ценности вашей еды – калоризатор продуктов. Это онлайн-приложение, которое позволяет быстро выяснить, сколько ккал содержится в пище. Программа содержит калорийность продуктов и готовых блюд, вам остается лишь выбрать необходимый, при желании программу калькулятор калорий можно скачать. Пользуются этой «считалкой» следующим образом:

• выбираем необходимую группу продуктов;
• вписываем количество в г;
• нажимаем кнопку «Подсчитать»

Интерфейс у калькулятора калорий может быть разный, но работает он всегда одинаково. Вы можете узнать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) отдельного продукта или нескольких сразу же. К примеру, в 150 г гречневой каши содержится белков – 6,5 г, жиров – 3,7 г, углеводов – 37,5, энергетическая ценность – 198 ккал. Складываем все данные по продуктам и блюдам из вашего дневного рациона и получаем общий результат на сутки.

С помощью весов кухонных с подсчетом калорий

Второй популярный метод подсчета БЖУ – кухонные весы с подсчетом калорий. В них запрограммирован справочник продуктов и их калораж, на передней панели имеется интерфейс для управления и ввода данных. Вы просто ставите необходимые продукты на весы, и они сразу же показывают БЖУ, энергетическую ценность данной порции. Количество данных и удобство интерфейса зависит от модели товара. Можно использовать и обычные кухонные весы, но тогда вам нужна таблица калорийности продуктов. Вы самостоятельно находите необходимый ингредиент в перечне, подсчитываете его БЖУ по весу.

Как рассчитать калории для похудения

Счет калорий нужен для разных целей: кто-то делает это для составления диеты на поддержание массы (спортсмены), другие для снижения веса и корректировки фигуры. В каждом из этих вариантов стоит знать свой точный расход, потребление ккал за день. Это упростит высчитывание необходимого количества еды, которой нужно съесть для эффективного похудения. Понятно, что количество калорий в день для мужчин, женщин отличается в зависимости от их физической деятельности, образа жизни. Есть несколько способов рассчитать свою норму на день.

Расчет нормы калорий онлайн

Воспользуйтесь онлайн-сервисом, который все посчитает за вас сам. Внесите в форму свои данные: пол, рост, вес, степень физической активности, нажимаем кнопку «Рассчитать». Программа может использовать по вашему выбору два разных уравнения расчета: Миффлина-Сан Жеора, Харриса-Бенедикта. Второе считается уже устаревшим, поэтому рекомендуется использовать первое. Программа покажет оптимальное количество ккал для поддержания, постепенной потери, быстрого сброса веса, создаст календарь, который по дням распишет, сколько вы будете терять грамм.

Формула расчета калорий в день

Если вы не доверяете онлайн сервисам, можете все посчитать самостоятельно, используя формулы расчета необходимого количества килокалорий. Для этого мы будем применять уже упомянутые формулы Харриса-Бенедикта, Маффлина-Сан Жеора. Они предоставляют данные без учета физической активности и подсчитывают только основной обмен. В зависимости от пола используются разные уравнения вычисления величины основного обмена (ВОО):

1. Харриса-Бенедикта ВОО для женщин: 655,1 + 9,6 * на массу тела + 1,85 * на рост – 4,68 * на возраст.
2. Харриса-Бенедикта ВОО для мужчин: 66,47 + 13,75 * на массу тела + 5,0 * на рост – 6,74 * на возраст.
3. Маффлина-Сан Жеора ВОО для женщин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст – 161.
4. Маффлина-Сан Жеора ВОО для мужчин: 9,99 * вес + 6.25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

После подсчета основного обмена вам необходимо учесть физическую активность. Это нужно для того, чтобы максимально точно высчитать количество калорий на день для поддержания веса или похудения. Для этого полученный из формулы выше результат умножьте на коэффициент физической активности, который выбирается согласно вашему образу жизни из таблицы ниже:

• нет нагрузок или сидячая работа = 1.2;
• легкая активность, простые упражнения несколько раз в неделю = 1.375;
• физически активная работа и тренировки 3-5 раз за неделю = 1.4625;
• 3-5 интенсивные тренировки в неделю = 1.550;
• ежедневные тренировки = 1.6375;
• ежедневные интенсивные тренировки = 1.725;
• интенсивные тренировки 2 раза за день, активный физический труд = 1.9.

Расчет расхода калорий

Чтобы правильно составить диету и вычислить энергозатраты за сутки, вам нужно зафиксировать свой расход энергии. Кроме онлайн-калькуляторов, можно использовать современные девайсы, которые упрощают расчет потери калорий. К примеру, уже выпущены часы с LED дисплеем, которые могут подсчитывать ккал, потраченные за день. Популярным среди спортсменов и легкоатлетов стал браслет, считающий калории, его просто надевают на руку, а маленький экран на нем передает данные.

Видео: как считать калории, чтобы похудеть

Каждый, кто следит за своим телом и хочет беречь его, должен знать, сколько есть калорий, чтобы похудеть или поддержать вес в норме. Это избавит вас от ненужных жестких диет, ограничений во вкусной еде, развития на этом фоне болезней желудка. При составлении диеты учитываются множество факторов: возраст, пол, образ жизни, интенсивность тренировок, желаемый результат. Чтобы не ошибиться, посмотрите видео ниже о том, как правильно считать калории.

Признайтесь, у многих из вас необходимость сесть на диету не вызывает энтузиазма именно потому, что придётся ограничивать себя во всём, как уменьшая привычный объём принимаемой пищи, так и сужая разнообразие своего меню.

Оказывается, можно обойтись без таких жертв, если вести простой подсчёт калорий: зная свою суточную норму употребления калорий и щепетильно подсчитывая калорийность своего меню, можно постепенно избавляться от лишнего веса.

Да, это хлопотно, но взамен мы получаем возможность есть практически все продукты (за исключением, конечно, заведомо вредных) и даже иногда объём еды не меняется, нужно только обращать внимание на общую сумму калорий.

Диета по калориям: суть этого метода и необходимые расчеты

Принцип этой диеты прост: добиться похудения можно, определив индивидуально необходимую суточную норму калорий и пропорционально её уменьшив.

Разберёмся конкретно, что и как нужно считать. Проще всего с продуктами: существуют специальные таблицы калорийности, достаточно иметь их перед глазами и вести расчёты. Никто не заставляет делать это на пальцах или в уме, калькулятор вам в помощь, так что в этой части ничего сложного нет.

Нелишними будут также кухонные весы и ёмкости для измерения объёма, ведь в таблицах указаны обычно данные калорийности из расчёта на 100 граммов продукта. Поэтому придётся взвешивать и учитывать все продукты, входящие в состав конкретного блюда. А чтобы окончательно не запутаться в этих цифрах, мы советует завести специальный пищевой дневник.

Диета по калориям имеет и другой числовой показатель - это максимальная норма калорий в расчёте на 1 день, при которой похудение возможно. Он определяется индивидуально, и на это имеют влияние слишком много факторов:

• пол (нужно учесть хотя бы тот факт, что мужчины имеют больше мышц, поэтому и нуждаются в большем количестве калорий);
• возраст (после 20 лет каждые 10 лет сумма калорий уменьшается на 2%);
• рост (высоким людям нужно больше калорий, потому что у них больше площадь тела)
• вес действительный и желаемый;
• интенсивность физических нагрузок;

Подсчёт калорий, необходимых любому человеку в расчёте на сутки, можно определить с помощью формул, учитывающих все эти моменты.

Диета по калориям: важные моменты

Ввиду сложности подобных расчётов меню на день следует составлять заранее.
Важно придерживаться 5-разового питания, распределив калории в таком соотношении:

завтрак - 25%;
второй завтрак - 10%
обед - до 30%,
сытный полдник - до 25,
ужин - всего 10%.

Чтобы при уменьшении калорийности организм не страдал от отсутствия каких-то необходимых веществ, нужно включать в каждодневное меню продукты из 5 групп: в вашем рационе должны постоянно присутствовать овощи, белки, зерновые, фрукты и полиненасыщенные жиры.

Диета 1200 калорий: плюсы и минусы такого способа похудения

Как использовать подсчёт калорий для похудения? Достаточно вычислить с помощью формул дневное количество калорий при вашем теперешнем весе и уменьшить эту норму. Но, к сожалению, эту цифру нельзя уменьшать до бесконечности, может наступить момент, когда в результате резкого ограничения количества калорий пострадает сам организм, причём необратимо, возможно истощение. Поэтому для безопасного снижения веса лучше не переходить черту 1200 калорий - минимальное число калорийности, при котором безопасное похудение ещё возможно, но эта цифра граничная.

Диета 1200 калорий

Существует диета 1200 калорий, придерживаясь которой, уже через месяц можно увидеть первые результаты - минус 3-5 килограммов. Продукты можно выбирать любые, но только тщательно высчитывать, чтобы общий результат не превышал эту норму.

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.