Приведенные ниже рационы питания, разделенные на варианты для завтрака, обеда, ужина и закуски, разработаны так, чтобы вы, принимая пищу три раза в день и еще три раза перекусывая, потребляли 1800 калорий. Каждый дневной рацион питания включает 180 г углеводов, 135 г белков и 60 г жиров.

Чем позавтракать и перекусить

Варианты завтрака

1 чашка овсяной каши с 1 ст. ложкой молотого льняного семени (по желанию) или с добавкой 20 г порошкового белка молочной сыворотки.

2 пирожка с нежирной колбасой или вегетарианских. 1 чашка снятого или соевого молока либо 1 пакет легкого йогурта.

1 упаковка заменителя яиц (взболтать), по 1 тонкому ломтику чеддера и постной ветчины, завернутых в лепешку из цельного зерна пшеницы (не менее 3 г клетчатки; мы предпочитаем сорт лепешек, содержащих 8-9 г клетчатки на каждую лепешку). 2 маленьких или 1 большое киви.

1 чашка снятого или соевого молока либо 1 пакет легкого йогурта.

1 небольшая (30 г) лепешка для завтрака из цельного зерна пшеницы с начинкой. Добавьте 1/3 чашки консервированных гиацинтовых бобов. 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к лепешке 30 г сыра).

Вегетарианская яичница (использовать только белки) с 1 английским Баффином из цельного зерна пшеницы, поджаренным в тостере. 1 среднее зеленое или красное яблоко. 1 чашка снятого или соевого молока.

2 куска хлеба из цельного зерна (не менее 3 г клетчатки на кусок).

1 целое яйцо плюс 2 яичных белка, приготовленные любым способом, который вам нравится (яичница-болтунья, слегка обжаренная с двух сторон глазунья и т. д.). 1 чашка снятого или соевого молока (или добавить к яичнице 30 г сыра).

1 вафля из цельного зерна или из хлебопекарной смеси из цельного зерна пшеницы с 1 ст. ложкой арахисового масла (предпочтительно натурального). 1 чашка нарезанной клубники. 1 чашка снятого или соевого молока.

1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых 1 ч. ложкой оливкового масла (это может быть замечательный завтрак для всех любителей макарон!); добавить 60 г постного мяса, например курицы или креветок.

Бутерброд из 2 кусков хлеба из цельного зерна, 2 ломтиков индейки и 1 тонкого ломтика сыра со стаканом молока. Соедините все это, и у вас получится прекрасный завтрак в дорогу.

Белковый коктейль: 20 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 1 кусок хлеба из цельного зерна или 1 20 г свежих фруктов.

Варианты перекусов

Всякий раз, когда между приемами пищи проходит более четырех часов, вы должны что-нибудь перекусить, чтобы поддержать свой метаболизм и уровень инсулина. Ниже даны некоторые советы по приготовлению закусок на позднее утро, полдник и время перед сном.

1 небольшое красное яблоко с 2 ст. ложками миндального масла.

5 крекеров из цельного зерна с ломтиками сыра моцарелла (приблизительно 60 г).

Смесь из 2 ст. ложек изюма и 30 г разных орехов (приблизительно 20-24 ореха).

1 чашка обезжиренного творога с 1 чашкой свежих ягод и 1 ст. ложкой семян подсолнечника.

Вяленое мясо (приблизительно 60 г) с 8 крекерами из цельного зерна.

20 нежирных чипсов с 1/4 чашки бобового соуса или гумуса.

1 лепешка из цельного зерна пшеницы, посыпанная нарезанной кубиками куриной грудкой без кожи (1/4, чашки), и тертый расплавленный сыр чеддер (1/4 чашки), 1 ст. ложка сметаны. Сверните и обмакивайте в соус и сметана

1 небольшое зеленое яблоко, тонко нарезанное, смешанное с 1/2 авокадо (нарезанного кубиками) и сбрызнутое настоянным на грушах уксусом (имеется в продаже в магазинах диетических продуктов).

В молочном коктейль баре или коктейль баре при гимнастическом зале вас всегда выручит смесь для диетического питания Myoplex Uter, смешанная с водой и ягодами. Любимый вкус Маки: капуччино со льдом.

Белковый коктейль: смешайте 20 г порошкового белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г) с 1 чашкой снятого или соевого молока и 1 чашкой ягод (без сахара). Добавьте, помешивая, 1 ст. ложку молотого льняного семени (по желанию). Добавьте лед и перемешайте.

1 плитка темного шоколада (содержание какао - не менее 70%) с 2 ст. ложками натурального арахисового масла.

Готовим обед

120 г слегка поджаренного тунца на смеси из различной зелени, посыпанного 1/2 манго, нарезанного кубиками, рублеными грецкими орехами (1 ст. ложка) и гренками из цельного зерна пшеницы (1/2 чашки), сбрызнутого приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Салат «Восточный экспресс». Добавьте 1 ст. ложку рубленого миндаля и 1/2 чашки сои.

Салат из консервированного тунца, курицы или лосося: смешайте 120 г консервов с 1/2 ст. ложки майонеза, перцем и сбрызните лимонным соком. Добавьте 1/2 чашки красного винограда, нарезанного пополам. Подавайте, положив на салат-ромен, с 5 крекерами из цельного зерна.

120 г куриной грудки без кожи, слегка смазанной соусом барбекю.

2 порции жареного сладкого картофеля со специями.

1 -2 чашки зеленой фасоли, обжаренной с чесноком.

1 чашка макарон из цельного зерна пшеницы, политых красным соусом 1/2 чашки) и посыпанных мелко нарезанным мясом грудки индейки (120 г).

Салат из шпината, сбрызнутый 1-2 ст. ложками легкой итальянской приправы.

Суп из капусты и красной фасоли, поданный с 1/3 чашки риса басмати. 120 г жареной отбивной из свинины.

Жаркое со специями по юго-западному.

Греческий гамбургер с индейкой, поданный на низкокалорийной пшеничной булочке (приблизительно 80 калорий на булочку). Добавьте 60 г вашего любимого сыра, тонко нарезанного.

90 г сладкого картофеля, приправленного корицей и «Сплендой» (по желанию).

120 г жареной рыбы с 1 чашкой чечевицы и 1 средним жареным помидором.

120 г креветок или лангустов, жаренных с грибами, шпинатом, луком и рубленым чесноком в 1 ч. ложке оливкового масла, сбрызнутые соевым соусом. Подавайте, положив на 23 чашки шелушенного риса.

90 г индейки, курицы или постной ветчины и 1 тонкий ломтик сыра, завернутые в лепешку из цельного зерна пшеницы. Обмакивайте в 4 ст. ложки химуса (или намажьте гумус на лепешку, прежде чем завернуть в нее ингредиенты). Подавайте со смесью брокколи.

Бутерброд с питой: положите 120 г вашего любимого постного мяса (индейку, курицу, тунца, постный ростбиф или ветчину) в питу из цельного зерна пшеницы (в оба кармашка). Добавьте свежие листья шпината, нарезанный болгарский перец и сбрызните 1-2 ст. ложками легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу).

Белковый коктейль: 25 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 4 г углеводов на 20 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложек молотого льняного семени и 1/4 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 5 крекеров из цельного зерна или кусочек какого-нибудь фрукта.

Варианты ужина

Морской гребешок на шпажках «Ки-Уэст» (140-170 г гребешка) с пикантной жареной капустой. Салат из разной зелени, сбрызнутый приправой из красного винного уксуса, оливкового масла и пряностей (по вкусу). 1/2 чашки пикантных гиацинтовых бобов без риса.

140 г жареного тунца или лосося.

Один большой гриб и 1 болгарский перец, жаренные или запеченные с 1 ч. ложкой оливкового масла и приправами. 1/2 чашки мускуса.

Курица в листьях салата по мексикански: 140 г курицы, 1 небольшая лепешка из цельного зерна пшеницы для 1 рулетика и листья салата - для остальных.

Креветки стер-фрай с овощами - 140-170 г креветок. Подавайте, положив на 1/2 чашки риса басмати.

Пицца с грибами и шпинатом. Добавьте 140 г креветок, колбасок из индейки или нарезанной кубиками курицы.

Колбасный хлеб с порцией Бабушкиного пирога с зеленой фасолью.

90 г печеного сладкого картофеля, приправленного по вкусу экстрактом корицы и ванили.

Курица с артишоками.

1/2 чашки макарон (перьев) из цельного зерна пшеницы, сбрызнутых оливковым маслом и посыпанных сыром пармезан (1-2 ст. ложки).

Салат из разной зелени с 1 ст. ложкой легкой приправы из уксуса, оливкового масла и пряностей.

Кебабы «Нирвана» с запеченным баклажаном.

1/2 чашки обогащенного льном жареного риса без филея (см, рецепты).

140 г медальонов из свиной вырезки.

«Картофельный салат» из цветной капусты. 1 -2 чашки паровой спаржи, сбрызнутой лимонным соком и бальзамическим уксусом. 1 булочка из цельного зерна пшеницы.

Белковый коктейль: 30 г белка молочной сыворотки (должен содержать не более 6 г углеводов на 30 г), 1 чашка снятого или соевого молока, 1 -2 ст. ложки молотого льняного семени и 1/2 чашки свежих или замороженных ягод (без сахара). Добавьте лед и перемешайте. 5-8 крекеров из цельного зерна с 1 тонким ломтиком сыра.

Варианты ночных перекусов

1 чашка снятого или соевого молока; сбрызните ванильным или миндальным экстрактом для аромата.

1 пакет легкого йогурта.

1/2 чашки мороженого без сахара.

1/2 чашки обезжиренного творога; добавьте 1 ст. ложку легкого йогурта или немного «Спленды» для вкуса.

1 чашка пудинга без сахара, приготовленного на снятом молоке.

30 г сыра любого сорта.

Ищите готовое меню на 1500 калорий для диеты? Хотите понять, может ли рацион питания на такое количество ккал быть вкусным?

Это все вы найдете у нас, Кости Широкой!

Мы поможем вам потерять вес просто и легко, а главное — с улыбкой и без отказа от всех на свете продуктов. Главное — ваше самочувствие и широкая улыбка.

Это много для похудения женщины?

Смотря для какой 🙂 При питании на 1500 ккал женщина (или мужчина) может худеть, а может и набирать массу: все зависит только от вас и ваших параметров! Диета сама по себе не означает, что дневная норма калорий должна обвалиться вниз!

Прекращайте голодать и питаться одной морковкой, лучше посчитайте то кол-во ккал на диете, которое нужно именно вам: !

Важно понимать и помнить : любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще ) работает.

Пп меню на 1500 ккал

Итак, важно, что при диете ваш рацион правильного питания и меню были разнообразные и действительно вкусные: давиться сухой грудкой или гречей — не про нас!

Вот наше примерное меню питания на день на 1500 ккал:

Завтрак

Овсяная каша с нектарином и бананом

КБЖУ на порцию: 323,8 ккал/10,79 гр. белка/5,16 гр. жиров/58,55 гр. углеводов

Ингредиенты :

• 80 гр. крупных овсяных хлопьев;
• ≈ 160 мл. кипятка;
• 60 гр. персика (1 персика среднего размера;)
• 50 гр. банана (половинка среднего банана).

Приготовление:

Овсянку готовим очень просто — либо по старинке варим, либо поступаем как настоящие ленивые хитрюги: хлопья сыпем в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрываем крышкой и даем постоять хотя бы пару минут. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску.

Обратите внимание: длительность готовки зависит от вида овсянки!

Существует несколько видов овсянки:

1. Овсянка быстрого приготовления . Готовится от 1 до 5 минут. Это сплющенное и обработанное паром до состояние тонких хлопьев овсяное зерно. Производители на упаковке так и указывают: овсяные хлопья быстрого приготовления.
2. Овсяные хлопья Геркулес . Готовятся от 5 до 15 минут. Они более толстые и плотные.
3. Дробленый овес . Варить такую овсянку нужно будет от 20 до 30 минут. Это цельное зерно, которое ничем не обрабатывали и не плющили, лишь разрезали на кусочки (пополам или на 4 части).
4. Овсяная крупа . Для сильных духом 🙂 Это цельное зерно, не дробленое и не резанное, не обработанное — просто зерно. Варить кашу из цельного овса придется около часа.

Зерно или хлопья?

Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку. Однако если есть проблемы с ЖКТ, то лучше обратить свой взор к хлопьям. Да и готовятся они быстрее!

Если выбирать хлопья, самыми полезными будут овсяные хлопья крупного помола (№1) .

Как выбрать кашу правильно?

• Если упаковка прозрачная, посмотрите на цвет хлопьев – они должны быть белыми с легким кремовым оттенком.
• В составе продукта не должно быть ничего кроме овсяных хлопьев – никаких подсластителей и вкусовых добавок.
• Упаковка должна быть герметичной, без повреждений, так как любая влага сразу испортит продукт.
• Срок изготовления каши не должен превышать 5 месяцев.

Почему мы выбрали персик и банан ? Потому что они очень сладкие и сытные, а также достаточно бюджетные. Разумеется, добавки могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды, но обратите внимание, здесь КБЖУ посчитан именно для этих ингредиентов!

Пп перекус

Куриные грудки с цветной капустой

КБЖУ порции : 318,51 ккал/32,4 гр. белка/ 15,39 гр. жира/ 12,6 гр. углеводов

Ингредиенты :

• ≈ 130 гр. филе куриной грудки;
• 1/2 головки репчатого лука (можно без него);
• 200 гр. цветной капусты;
• 15 мл. подсолнечного масла;
• 5 гр панировочных сухарей;
• две щепотки карри;
• соль и красный перец по вкусу.

Приготовление:

Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.

Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

КБЖУ порции: 349 ккал/37 гр. белка/5 гр. жира/39 гр углеводов

Ингредиенты:

• 120 гр. вареного белого риса;
• 110 гр. куриного филе;
• 100 гр. консервированных томатов в собственном соку;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут.

Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

Хлеб лучше брать довольно плотный. Дальше все супер просто: мажем арахисовую пасту (можно самим сделать, а если вы действительно не хотите заморачиваться, купите), банан режем в форме той геометрической фигуры, к которой испытываете симпатию и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами льна, а вообще можно и не посыпать.

Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.

Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.

Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.

Меню на 1800 ккал

Завтрак (419 ккал): Гречневая каша с брокколи и тофу, кофе с мёдом

• - 60 гр.
• - 100 гр.
• - 100 гр.
• - 10 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• - 160 мл.
• - 9 гр.
• ( для приготовления гречневой каши)

Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.

Перекус (338 ккал): Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой и чай

• - 60 гр.
• - 30 гр.
• - 240 мл.
• - 9 гр.

Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом - они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.

Обед (419 ккал): Рагу из фасоли, риса и свежемороженых овощей

• - 100 гр.
• - 40 гр.
• - 100 гр.
• - 10 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• (по вкусу) - 3 гр.
• ( для приготовления рагу)
• - 240 мл.

Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.

Перекус (249 ккал): Яблоко с тофу, медом и корицей

• - 200 гр.
• - 150 гр.
• - 9 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• - 240 мл.

Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.

Ужин (375 ккал): Соевое мясо с овощным рагу и зеленый чай

• - 50 гр.
• - 100 гр.
• - 100 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.

Ищите готовое меню на 1500 калорий для диеты? Хотите понять, может ли рацион питания на такое количество ккал быть вкусным?

Это все вы найдете у нас, Кости Широкой!

Мы поможем вам потерять вес просто и легко, а главное — с улыбкой и без отказа от всех на свете продуктов. Главное — ваше самочувствие и широкая улыбка.

Это много для похудения женщины?

Смотря для какой 🙂 При питании на 1500 ккал женщина (или мужчина) может худеть, а может и набирать массу: все зависит только от вас и ваших параметров! Диета сама по себе не означает, что дневная норма калорий должна обвалиться вниз!

Прекращайте голодать и питаться одной морковкой, лучше посчитайте то кол-во ккал на диете, которое нужно именно вам: !

Важно понимать и помнить : любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще ) работает.

Пп меню на 1500 ккал

Итак, важно, что при диете ваш рацион правильного питания и меню были разнообразные и действительно вкусные: давиться сухой грудкой или гречей — не про нас!

Вот наше примерное меню питания на день на 1500 ккал:

Завтрак

Овсяная каша с нектарином и бананом

КБЖУ на порцию: 323,8 ккал/10,79 гр. белка/5,16 гр. жиров/58,55 гр. углеводов

Ингредиенты :

• 80 гр. крупных овсяных хлопьев;
• ≈ 160 мл. кипятка;
• 60 гр. персика (1 персика среднего размера;)
• 50 гр. банана (половинка среднего банана).

Приготовление:

Овсянку готовим очень просто — либо по старинке варим, либо поступаем как настоящие ленивые хитрюги: хлопья сыпем в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрываем крышкой и даем постоять хотя бы пару минут. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску.

Обратите внимание: длительность готовки зависит от вида овсянки!

Существует несколько видов овсянки:

1. Овсянка быстрого приготовления . Готовится от 1 до 5 минут. Это сплющенное и обработанное паром до состояние тонких хлопьев овсяное зерно. Производители на упаковке так и указывают: овсяные хлопья быстрого приготовления.
2. Овсяные хлопья Геркулес . Готовятся от 5 до 15 минут. Они более толстые и плотные.
3. Дробленый овес . Варить такую овсянку нужно будет от 20 до 30 минут. Это цельное зерно, которое ничем не обрабатывали и не плющили, лишь разрезали на кусочки (пополам или на 4 части).
4. Овсяная крупа . Для сильных духом 🙂 Это цельное зерно, не дробленое и не резанное, не обработанное — просто зерно. Варить кашу из цельного овса придется около часа.

Зерно или хлопья?

Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку. Однако если есть проблемы с ЖКТ, то лучше обратить свой взор к хлопьям. Да и готовятся они быстрее!

Если выбирать хлопья, самыми полезными будут овсяные хлопья крупного помола (№1) .

Как выбрать кашу правильно?

• Если упаковка прозрачная, посмотрите на цвет хлопьев – они должны быть белыми с легким кремовым оттенком.
• В составе продукта не должно быть ничего кроме овсяных хлопьев – никаких подсластителей и вкусовых добавок.
• Упаковка должна быть герметичной, без повреждений, так как любая влага сразу испортит продукт.
• Срок изготовления каши не должен превышать 5 месяцев.

Почему мы выбрали персик и банан ? Потому что они очень сладкие и сытные, а также достаточно бюджетные. Разумеется, добавки могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды, но обратите внимание, здесь КБЖУ посчитан именно для этих ингредиентов!

Пп перекус

Куриные грудки с цветной капустой

КБЖУ порции : 318,51 ккал/32,4 гр. белка/ 15,39 гр. жира/ 12,6 гр. углеводов

Ингредиенты :

• ≈ 130 гр. филе куриной грудки;
• 1/2 головки репчатого лука (можно без него);
• 200 гр. цветной капусты;
• 15 мл. подсолнечного масла;
• 5 гр панировочных сухарей;
• две щепотки карри;
• соль и красный перец по вкусу.

Приготовление:

Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.

Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.

Обед

Рис с курицей в томатном соусе

КБЖУ порции: 349 ккал/37 гр. белка/5 гр. жира/39 гр углеводов

Ингредиенты:

• 120 гр. вареного белого риса;
• 110 гр. куриного филе;
• 100 гр. консервированных томатов в собственном соку;
• соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут.

Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.

Хлеб лучше брать довольно плотный. Дальше все супер просто: мажем арахисовую пасту (можно самим сделать, а если вы действительно не хотите заморачиваться, купите), банан режем в форме той геометрической фигуры, к которой испытываете симпатию и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами льна, а вообще можно и не посыпать.

Совет от Кости Широкой : вы вполне можете сократить калорийность этого чудесного бутерброда, просто заменив хлеб на хлебцы. Получится также вкусно, но «легче», только энергетическую ценность придется пересчитать.

Ужин

Треска с помидорами

КБЖУ порции: 275,8 ккал/31 гр. белка/1,3 гр. жира/4,2 гр. углеводов

Ингредиенты :

• 200 гр. трески;
• 30 гр. лимона;
• 70 гр. помидоров;
• 10 гр. петрушки.

В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ложке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один порезанный большой) и по соку четверти лимона. Завязать герметично пакет, посолив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 градусов.

По статистике, обычный человек употребляет от 2200 до 2800 кКал в день. Американские диетологи установили, что снижение этого уровня до 1800 килокалорий позволит избежать проблем с эндокринной системой и нормализовать массу тела. Необходимо исключить из рациона животные жиры, быстрые углеводы, газированную воду, жирную и жареную пищу - все это негативно сказывается на работе внутренних органов, в результате чего развивается ожирение разных степеней.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Суть диеты и ее продолжительность

Необходимая суточная норма килокалорий зависит от возраста, веса, активности и пола и расходуется на обменные процессы, переваривание пищи и обеспечение организма необходимой энергией. У женщин средняя суточная норма колеблется в пределах 1600-1800 кКал, а у мужчин - 1800-2000 кКал.

Соблюдать диету можно до полной нормализации веса, а после - использовать среднюю суточную норму калорий. За это время можно разобраться с принципами правильного питания, обменными процессами в организме, сформировать свой индивидуальный режим, позволяющий сначала снизить вес, а потом поддерживать его на нужном уровне.

За первую неделю питания можно избавиться от 2-5 кг. За этот период из организма выходит лишняя жидкость, процесс пищеварения налаживается, а человек привыкает к употреблению правильных продуктов 5-6 раз в сутки. Количество килограммов, сбрасываемых за 7 дней зависит от изначальной массы тела и активности в этот период.

За месяц соблюдения плана питания на 1800 кКал можно сбросить 5-15 кг. Исключение быстрых углеводов, ограничение растительных жиров, вредной пищи, полуфабрикатов, сдобы, увеличение количества клетчатки позволяет очистить кишечник, улучшить пищеварение и избавить организм от стресса, а человека - от срывов и чувства постоянного голода.

Разрешенные и запрещенные продукты

Процесс похудения, особенно если началась первая стадия ожирения, проходит трудно. Для снижения веса рацион питания должен содержать определенные продукты. Все блюда, которые содержат в составе неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, запрещены к употреблению. К разрешенным продуктам относят:

• индюшиное или куриное мясо;
• рыбу и морепродукты;
• яйца;
• обезжиренное молоко и кисломолочные продукты без добавок;
• творог;
• овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь);
• фрукты, кроме бананов и винограда;
• оливковое масло.
• алкоголь;
• сахар, конфеты, шоколад;
• выпечка и мучное;
• соленья и копчености;
• колбаса и полуфабрикаты;
• фастфуд;
• сладкая газировка и энергетики.

Из разрешенных продуктов для приготовления сладкого пирожного или печенья можно использовать творог, корицу, фрукты и ягоды. Вкусная выпечка получается с добавлением овсяной или гречневой муки, отрубей.

Дрожжевой хлеб считается тем продуктом, который также необходимо исключить из рациона питания, так как он относится к мучным изделиям. В процессе соблюдения диеты можно готовить из простых и доступных продуктов. В осенне-весенний сезон из овощей использовать капусту, морковь, свеклу, брокколи, замороженный болгарский перец, лук. Летом и в начале осени в составленное меню на 1800 кКал в день можно добавить огурцы, помидоры, свежий горошек, зелень.



Примерное меню на первые 2 дня диеты

В первый месяц важно вести тщательный подсчет калорийности употребленных блюд. Добиться этого можно взвешиванием и измерением порций, а также придерживаясь уже составленного примерного меню на 2 дня:

1-й день			2-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий,кКал	Название блюда	Вес г/м	Количество калорий, кКал
Завтрак
Блинчики нутово-овсяные с начинкой из творога со шпинатом Орехи или семечки			Гречники; Каша рисовая
Первый перекус
Зеленое яблоко; Творог мягкий 4%; Свежие ягоды или фрукты	1 шт 200 г 200 г		Рис с овощами; Зеленое яблоко; Чашка нежирного кефира или ряженки	250 г2 шт250 мл
Обед
Свежие овощи; Суфле из куриной печени			Уха бурлацкая; Азу из куриной грудки
Второй перекус
Панна-Котта; Творог 4%; Чай с молоком;	170 г200 г1 чашка		Гречники; Сок из яблок и персиков; Фрукты	100 г1 стакан 150 г
Ужин
Овощной суп без картофеля; Салат из сельдерея с куриной печенью			Курица с рисом; Свекла в сметане

Величина порций зависит от количества калорий в 100 граммах блюда. В среднем, количество одного приема пищи не превышает 500 граммов. В первую неделю питания возможно снижение уровня калорийности до 2000 калорий, затем нужно постепенно снижать его до 1800.



Рецепты

Существует много вкусных блюд, готовить которые можно и во время такой диеты.

Нутово-овсяные блины с творогом и шпинатом




Ингредиенты для теста:

• 200 г нутовой и овсяной мука в равных пропорциях;
• 150 мл обезжиренного кефира;
• 200 мл нежирного молока;
• яйцо;
• щепотка соли.

Ингредиенты для начинки:

• 400 г творога;
• 80 г шпината;
• 80 г твердого сыра;
• щепотка соли, кориандра и перца.

Способ приготовления:

1. 1. Смешать оба вида муки и соль. Добавить все жидкие ингредиенты для теста и яйцо, тщательно перемешать.
2. 2. Поставить полученную массу в холодильник на 2 часа, а после пожарить блины на антипригарной сковороде с двух сторон.
3. 3. Смешать в блендере шпинат, соль и натертый сыр, взбить до получения пюре.
4. 4. Соединить массу с творогом.
5. 5. Нафаршировать блины: в центр разместить 1 ст. л творожной массы и свернуть треугольником.

Суфле из куриной печени




Ингредиенты:

• 250 г печени;
• яйцо;
• 50 мл обезжиренного молока;
• 75 г лука;
• 75 г моркови;
• 3-5 ст. л отрубей;
• щепотка соли и перца.

Метод приготовления:

1. 1. Печень, лук и морковь пропустить через мясорубку.
2. 2. Отдельно взбить яйца с перцем и солью, смешать их с основными ингредиентами.
3. 3. Добавить молоко и отруби. Должна получится масса, как на оладьи.
4. 4. Поместить смесь в прямоугольную форму для выпечки и отправить в духовку. Готовить при температуре 180 градусов 45 минут.

Азу из куриной грудки




Ингредиенты:

• 400 г куриного филе;
• 200 г болгарского перца;
• 300 г помидоров;
• 200 г огурцов;
• 10 г чеснока;
• 100 г лука;
• 1 ст. л растительного масла;
• соль и перец - по вкусу.

Способ приготовления:

1. 1. Нарезать куриное филе небольшими кубиками.
2. 2. Помыть помидоры, залить их кипятком на 2-3 минуты. Снять с них кожицу, а мякоть нарезать кубиками.
3. 3. Огурцы, лук и болгарский перец нарезать небольшими ломтиками.
4. 4. Смешать все ингредиенты, на сковородку налить растительного масла и быстро все прожарить.
5. 5. Добавить 200 мл воды и протушить под крышкой полчаса. Подавать с обезжиренной сметаной и зеленью.

Панна-кота




Ингредиенты:

• 500 г клубники;
• 200 мл обезжиренного молока;
• 400 г греческого йогурта;
• 40 г желатина;
• ванилин;
• сахарозаменитель - по вкусу.

Способ приготовления:

1. 1. Половину желатина замешать в 200 мл воды. Оставшийся продукт добавить в молоко.
2. 2. В блендере измельчить клубнику и сахарозаменитель.
3. 3. Отдельно смешать йогурт с сахарозаменителем.
4. 4. После того, как желатин разбухнет, нагреть его на огне до полного растворения.
5. 5. Водяную смесь вылить в клубнику, а молочную - в йогурт.
6. 6. Все тщательно перемешать и заливать в форму слоями.
7. 7. Первый слой нужно залить и поместить в холодильник, затем можно добавить второй.
8. 8. Оставить десерт в холодильнике на 2 часа до полного застывания. Десерт готов.

Меню на 1800 кКал для набора мышечной массы

Такой рацион подходит и для набора мышечной массы. Питаться для этого нужно не менее 5-6 раз в день и не голодать более 3 часов. Перестройка организма на новый уровень питания составляет 3-4 недели. Поначалу нужно вести дневник питания, устанавливать будильник и взвешивать блюда, но со временем необходимость в этом отпадет.

Дополнительные физические нагрузки повышают аппетит и усвоение полезных питательных веществ. Заниматься можно дома и в зале, а готовить еду лучше сразу на день, чтобы в последний момент не добирать необходимые калории вредными продуктами. Меню лучше составлять сразу на несколько дней, а также расписывать рецепт к каждому из блюд. Процесс приготовления облегчится и будет отнимать минимум времени и сил.

Первые результаты можно ожидать спустя первую неделю соблюдения диеты. За этот период тело уменьшится в объемах, а вес снизится на 5-7%.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...