У этого вещества есть много названий – балластное, целлюлоза, пищевое волокно. Но народом чаще используется термин «клетчатка». Чем полезна пища с балластным веществом? Продукты с высоким содержанием клетчатки благотворно влияют на работу ЖКТ, обменные процессы организма.

В каких продуктах содержится клетчатка

Полезная клетчатка в продуктах играет для человеческого обменного процесса большую роль. Какая важность пищевых волокон:

• они не перевариваются, поэтому не изменяя своего состояния, выводятся из организма вместе с вредными шлаками, токсинами;
• снижается выработка инсулина;
• перестает вырабатываться вредный холестерин;
• регулируется вес, что особо полезно при похудении;
• клетчатка в продуктах (особенно грубая) полезна для диабетиков: благодаря волокнам появляется защитная функция от повышения уровня сахара.

В каких продуктах много клетчатки:

1. Сырые фрукты. Самыми насыщенными полезной целлюлозой являются продукты: яблоки, сливы, абрикосы, груши, клубника, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ежевика, арбуз.
2. Сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир, финик.
3. Сырые овощи, зелень. Богатые клетчаткой овощи: петрушка, укроп, кинза, капусты, салат, огурец, помидор, тыква, красная свекла, картофель, кабачок, баклажан, брокколи.
4. Семечки, орехи.
5. Каши, зерновые, хлебные продукты, макароны.

Польза и вред клетчатки

Пищевые волокна полезны для организма человека, но употреблять их нужно с осторожностью, соблюдая некоторые рекомендации. Какую пользу приносит еда с веществом:

1. Быстро насыщает, поэтому чувство голода притупляется, снижается чрезмерный аппетит.
2. Проводит очистку организма от токсинов, ядовитых веществ.
3. Содержание волокна в пище – это профилактическая мера против рака толстой и прямой кишки.
4. Профилактика болезней сосудов, сердца.
5. Насыщает микроэлементами, которые нужны организму.
6. Рекомендуется при похудении: снижает сахара в крови, способствует снижению веса.
7. Активизирует правильную работу желудка.
8. Благодаря волокнам вырабатываются витамины, ферменты.

Присутствует ли вред волокна? Принимайте с осторожностью, если:

• повышается газовыделение;
• появляется вздутие живота, тошнота и даже рвота, расстройства желудка;
• у вас частое явление – запоры, которые усугубляются, если одновременно с волокном не употреблять много жидкости;
• присутствует воспалительный процесс кишечника, поджелудочной железы.

Большие количества пищевых волокон отрицательно влияют на:

• выведение жирорастворимых витаминов, микроэлементов, необходимых для полноценной работы организма;
• прием некоторых лекарственных препаратов;
• баланс витаминов в пище, поэтому потребуются дополнительные комплексы, кальций.

Где содержится клетчатка

Узнайте, где много клетчатки в продуктах, чтобы правильно сбалансировать свой рацион:

1. Овощи. Это доступная и полезная часть питания, которую можно комбинировать с разными продуктами, чтобы приготовить вкусные, блюда (кабачки, морковь, свекла, помидоры, капуста, шпинат, огурцы, брокколи, шпинат, салат и зеленый горошек).
2. Фрукты. Растительная пищевая клетчатка воплощена таким источником, как пектин. Еще фрукты насыщены целлюлозой, которая улучшает пищеварение. Полезными являются свежие плоды и сухофрукты.
3. Ягоды. Практические любые виды ягод содержат клетчатку, особенно клубника и малина.
4. Орехи. Небольшая доза орехов способна удовлетворить потребность организма в полезном волокне.
5. Цельнозерновые культуры и продукты. Благодаря пророщенным зернышкам, многим видам круп снижается уровень плохого холестерина.
6. Бобовые. Чечевица, горох, фасоль полны растворимого и нерастворимого вещества, порция которых составляет суточную дозу полезного элемента.

Натуральные продукты с клетчаткой

Список продуктов, в которых содержится наивысшее количество клетчатки:

Ингредиент	Количество на 100 г
Вареная брюссельская капуста
Кукуруза
Брокколи
Зеленые яблоки с кожурой
Груша (с кожурой)
Чернослив
Финики (сушеные)
Клубника
Сырой миндаль
Прахис (в сыром виде)
Кешью в необработанном виде
Фисташки без масла и соли (обжаренные)
Грецкий орех
Семечки (подсолнечника)

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

• повышенное газообразование в кишечнике;
• нарушения стула;
• «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
• нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное - они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица - Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт	Количество клетчатки, г/100 г	Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби	43	170
Порошок какао	35	290
Сушеные белые грибы	26	215
Курага	18	215
Инжир	18	54
Фасоль	13	93
Соя	13	381
Миндаль	12	575
Гречка	12	132
Чечевица	11	295
Лесные орехи	11	704
Рис	11	344
Пророщенная пшеница	11	198
Шиповник	11	51
Фисташки	10	556
Цельнозерновой хлеб	9	199
Кукуруза	9	123
Изюм	9	264
Чернослив	9	234
Горький шоколад	7	539
Овсянка	6	310
Черная смородина	5	44
Семена подсолнечника	5	578
Спаржа	2	21
Шпинат	1	22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Клетчатка – это балластные (транзитные) вещества или пищевые грубые волокна относящиеся к питательным веществам. Но как таковая она не имеет пищевой ценности для организма человека, больше поддерживая нормальную работу кишечника и выводя токсины, шлаки из организма. Является одним из признанных средств для похудения.

Полезные свойства клетчатки для организма

Полезных свойств клетчатки для человеческого организма очень много, перечислим лишь главные из них:

• снижает риск появления сердечно-сосудистых болезней, так как уменьшает холестерин. Пища богатая клетчаткой всегда содержит больше калия и магния, которые положительно влияют на сердце;
• способствует снижению концентрации глюкозы в крови и тем самым предотвращает возможность такого заболевания, как сахарный диабет;
• очищает организм человека от шлаков, минимизирует время нахождения продуктов в желудочно-кишечном тракте.
• положительно влияет на работу кишечника и способствует налаживанию микрофлоры кишечника;
• не способствует перееданию, так как вызывает чувство насыщения (сытости), что позволяет ее эффективно использовать в диетах для похудения;
• предотвращает отравление организма вредными и токсичными веществами, которые попадают с едой;
• делает лучше обмен веществ в организме;
• минимизирует риск появления раковых опухолей.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка – является базой клеточных стенок плодов, ягод и овощей. Она содержится в овощах в пределах от 0,3% до 3,5%, в плодах от 0,5% до 2,7%, а в ягодах до 5%.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукт питания	Содержание клетчатки на 100 грамм продукта (в граммах)	% от дневной нормы
Отруби пшеничные	44,6	100
	28,3	100
Курага	18	55
Соевые бобы	14,5	50
Фасоль	13,4	48
Чечевица	12,5	46
Нут	10,9	31
Белый хлеб	10,7	32
Изюм	10,6	31
Фисташки	10,3	31
Чернослив	10	30
Арахис сырой	9,1	25
Сладкая кукуруза	8,3	28
Миндаль сырой	8	28
Грецкие орехи	7,7	25
Овсянка «Геркулес»	7	25
Сушеные финики	7	25
Цельнозерновой хлеб	7	25
Ржаной хлеб	6,8	22
Авокадо	6,7	21
Горошек зеленый	6,5	21
Горох крупа (отварной)	6	21
Семечки подсолнечника	6	21
Брюссельская капуста (варёная)	5,2	16
Тыквенные семечки	5,2	16
Малина	5	16
Гречка ядрица (отварная)	4,7	14
Макароны (твердые сорта пшеницы)	4,7	14
Стручковая фасоль (тушеная)	4,4	13
Брокколи (варёная)	4,3	13
Кешью сырой	4,3	13
Тыква (отварная)	4,2	13
Репчатый лук (свежий)	4	12
Свекла (отварная)	4	12
Яблоко с кожурой	4	12
Груша с кожурой	3,8	10
Белокочанная капуста (свежая)	3,5	10
Морковь (свежая)	3,4	10
Апельсин	3,2	10
Картофель «в мундире»	3,2	10
Абрикосы	3,1	10
Цветная капуста (вареная, тушеная)	3,1	10
Грейпфрут	2,8	8
Коричневый рис (отварной)	2,8	8
Сельдерей (стебли)	2,8	8
Банан	2,7	7
Сладкий перец (свежий)	2,7	7
Черника	2,7	7
Персик	2,1	6
Клубника	2	6

Список продуктов содержащих клетчатку далеко не полный, сюда также можно отнести шпинат, пекинскую капусту, батат, томаты, кабачки, сливу, дыню, виноград, белый рис и другие продукты, но содержание в них клетчатки уже менее 1,5 грамм на 100 грамм продукта.

Кабачки, несмотря на малое содержание в них клетчатки, всего 0,3 грамма на 100 грамм продукта, обладают привлекательным свойством для похудения. Это малая калорийность, всего 19 ккал на 100 грамм. Белков и жиров в них почти нет, а вот полезных веществ – много: витамины В1, С, В2, В9, а также железо, калий, фосфор, кальций и магний. Они оказывают положительное влияние на слизистые желудка и пищевода, обволакивая их и снимая воспалительные процессы, улучшая моторную и секреторную функции.

Согласно доводам диетологов суточная норма для взрослого человека клетчатки составляет от 25 до 30 грамм.

В каких продуктах содержится клетчатка в наибольших количествах?

Рекордсменами по содержанию клетчатки являются отруби пшеничные, семена льна, курага, бобовые культуры и фисташки.

Целительная сила пшеничных отрубей известна с давних времен. Гиппократ и Авиценна рекомендовали отруби и хлеб, испеченный из цельнозерновой муки и злаковые каши, тем у кого было много проблем с пищеварением и кишечником. Отруби применяются в качестве профилактического воздействия от онкологических заболеваний.

Из-за большого содержания клетчатки, попадая в кишечник, отруби впитывают больше воды, чем другие продукты и двигаясь далее по толстой кишке и кишечнику очищают его. Поэтому они незаменимы при запорах. Клетчатка впитывает как губка в себя шлаки и токсины, выводя их из организма, благодаря именно этому вредные вещества не взаимодействуют со слизистой кишечника, минимизируя риск возникновения онкологии кишечника и геморроя. Кроме того употребление отрубей – это еще профилактика и лечение дисбактериоза. Так как налаживается микрофлора кишечника. При употреблении пациентами отрубей в пищу оказывается благотворное влияние на процесс желчевыделения и выведения холестерина. Таким образом, отруби показаны при болезнях печени и заболеваниях желчного пузыря, при расстройстве желчных путей, желчекаменной болезни, а также они являются незаменимым средством для похудения.

Употребление в пищу отрубей налаживает деятельность сердечной системы организма, из-за очистки сосудов от холестерина и атеросклеротических бляшек. Пшеничные отруби кроме клетчатки содержат калий, магний, витамин В1, что делает их полноценным питанием в диетах. У людей регулярно употребляющих в своем рационе пшеничные отруби реже встречаются такие заболевания, как инфаркт миокарда и инсульт, аритмия, нарушения кровотока, атеросклероз, тахикардия.

Для диет продукты содержащие клетчатку незаменимы. Благодаря тому, что клетчатка ухудшает усвоение углеводов, и глюкозы в крови, этот продукт очень полезен для людей с болезнью сахарного диабета. Также клетчатка содействует сокращению применения количества инсулинсодержащих препаратов.

Семя льна употребляют в виде настоев, которые великолепны не только для употребления в пищу, но и для полоскания рта при болезнях десен, для снятия воспалений и лечения заболеваний горла. Клетчатка, находящаяся в семени льна отличное средство для борьбы с охриплостью и сухим кашлем. Она также как и клетчатка в отрубях лечит слизистую ЖКТ, снимая ее воспалительные процессы. И настой льна это также незаменимое средство в диетах для похудения. Настой пьют теплым.

Кроме настоя, лен можно использовать для варки каш и выпечки хлеба.

Несмотря на высокую ценность этого продукта у семян льна есть много противопоказаний, это:

• периоды лактации и беременность;
• фиброма матки, эндомитриоз и поликистоз;
• предрасположенность к онкологическим заболеваниям простаты (из-за содержания в семенах льна альфа-линоленовой кислоты);
• наличие мочекаменной болезни;
• воспалительные заболевания кишечника.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на совершенно разные по своим свойствам виды, такие как:

• растворимая - содержится в бобовых (чечевица, черные бобы, горох, белая и красная фасоль), зерновых культурах (ячмень, рожь, овес) и в некоторых фруктах (чернослив, авокадо, изюм, бананы, персики, кожура яблок, айва);
• нерастворимая – сюда относятся в первую очередь отруби, бобовые, необработанные зерновые, семена, орехи, стручковая фасоль, капуста брокколи и цветная, кожура овощей и фруктов, зелень.

Растворимая клетчатка или если быть точнее пищевые волокна (по химическому составу гемицеллюлоза, гумми или камеди, пектин) преобразуются в кишечнике в вязковатый гель, который делает медленным продвижение пищи и обработку углеводов, а также снижает уровень холестерина.

Нерастворимая клетчатка (по химическому составу гемицеллюлоза, целлюлоза, лигнин, протопектин) наоборот ускоряет продвижение съеденного через ЖКТ, обладает слабительным действием. Нормализует pH в толстой кишке (восстанавливает микрофлору) и снижает риск заболеваний онкологического характера.

Клетчатка, как основа диеты для похудения

Клетчатка для похудения – основа многих диет. Как уже говорилось выше, клетчатка не только снижает холестерин, но и снижает сахар, тем самым предотвращая ожирение и способствуя похудению. Процесс похудения на основе клетчатки происходит следующим образом: пища богатая клетчаткой в желудке возрастает в объеме, из-за этого человек, сидящий на диете быстрее насыщается и не хочет есть. При этом кишечник очищается от шлаков и токсинов. Кроме всего прочего клетчатка оказывает благотворное влияние на развитие положительной микрофлоры в кишечнике человека, что непосредственно сказывается на здоровье и красоте.

Потребление клетчатки не должно быть сразу большим, увеличивать дозу от обычного своего рациона питания следует постепенно.

При диете для похудения с использованием клетчатки необходимо большое потребление воды.

Утро лучше всего начинать с цельнозерновых каш.

В рационе диеты с клетчаткой непременно должны быть бобовые, овощи и фрукты.

В каши можно добавлять орехи, фрукты, свежие ягоды и сухофрукты.

Многие не чистят овощи, а едят их с кожурой, думая, что они разрушают клетчатку, это ошибочное мнение, чистить овощи и фрукты можно и нужно.

В диетах, основанных на клетчатке нельзя обойтись без цельнозерновых каш, это основа поступления клетчатки в наш организм.

В качестве десерта должны быть не печенье и выпечка, а свежие фрукты.

Крупам на своей кухне стоит уделить особое внимание, они должны быть из цельного зерна.

Питайтесь грамотно, не злоупотребляйте жирной и вредной едой, кушайте больше овощей, фруктов, зелени и проблем со здоровьем не будет долгое время.

Одну из главных ролей для нормального функционирования организма играет питание. Человек на химическом уровне состоит из того, что употребляет в пищу. От качества еды напрямую зависит его физическое и эмоциональное благополучие.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Клетчатка - незаменимая составляющая здорового рациона. Ее недостаток приводит к нарушениям работы желудочно-кишечного тракта и обмена веществ, заболеваниям сердечно-сосудистой и иммунной системы.

Показать всё

Что представляет собой клетчатка

Первоначальная диета человека состояла из растительных элементов - зерен, орехов и плодов деревьев. Позднее люди занялись овощеводством, а с изменением климата - охотой и разведением скота. Сейчас трудно себе представить кулинарию без мясо-молочных продуктов, зачастую целиком заменяющих полноценную еду. Несбалансированная система питания является причиной многих болезней цивилизации: инсультов, инфарктов, онкологических недугов.

Растения и все их части содержат грубые волокна, которые в желудке не перевариваются. Еще во 2-й половине XX века ученые считали эти составляющие пищевым балластом. Во время более поздних исследований (1980-е гг.) обнаружилось, что растительная еда включает в себя и растворимые волокна. Процесс их расщепления начинается в желудке и заканчивается в кишечнике человека, где перерабатывается полезной микрофлорой.

Разновидности пищевых волокон

Не вся клетчатка одинакова по своим свойствам. Основные ее виды условно делят на перевариваемые и неперевариваемые.

К первой группе причисляют лигнин и целлюлозу:

1. 1. Лигнин - это сложное вещество, из которого состоит одревесневшая оболочка клеток растений. Высокопрочный материал из лигниновых волокон используют в строительном и химическом производстве, а порошок из такой клетчатки - в медицине.
2. 2. Целлюлоза - основа оболочки растительной клетки. Применяют ее в пищевой промышленности как добавку, а также при производстве тканей, бумаги и лаков.

К растворимой клетчатке относятся гемицеллюлоза, пектины, камеди и слизи, инулин.

1. 1. Гемицеллюлоза - компонент семян и косточек растений. Переваривается почти полностью - до 95%.
2. 2. Пектины содержатся во фруктах. Играют роль адсорбента - связывают и выводят из организма соли тяжелых металлов, токсины.
3. 3. Камеди образуются в растении во время фотосинтеза. Высокое содержание камедей - в питательных соках деревьев. Эти биологически активные компоненты уменьшают раздражение тканей желудочно-кишечного тракта.
4. 4. Слизистые вещества находятся в оболочке семян растений, корнях и листьях (подорожник). Обладают обволакивающим действием.
5. 5. Инулин сам по себе не усваивается, это источник для получения фруктозы в пищевой промышленности. Сильный пребиотик, участвующий в восстановлении бактериального баланса кишечника.



Полезные свойства

Широкий спектр положительных эффектов клетчатки позволяет применять это вещество для предупреждения и лечения ряда недугов, таких как:

• запор;
• желчнокаменная болезнь;
• нарушение кишечной микрофлоры (дисбактериоз);
• сахарный диабет II типа (замедляет усвоение углеводов);
• колиты и энтероколиты;
• диспепсия;
• диарея;
• вирусный гепатит.

Клетчатка оказывает положительное влияние при использовании для похудения, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу кишечника.



В каких продуктах содержится

Список продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, широк. В него входят овощи, фрукты, зерновые и орехи. В бобовых находится не только большой объем белка, но и неперевариваемая клетчатка.

Пшеничные, ржаные и овсяные отруби также относят к продуктам, богатым клетчаткой. Низкий процент пищевых волокон - в осветленных овощных и фруктовых соках без мякоти.

Наименование	Содержание клетчатки в граммах (на 100 г продукта)
Отруби пшеничные
Какао в порошке
Белый гриб (сушеный)
Отруби овсяные
Мука ржаная обойная
Мука ржаная обдирная
Чечевица
Твердые сорта пшеницы
Мука ржаная сеяная
Мягкие сорта пшеницы
Фисташки
Мука гречневая
Мука пшеничная обойная
Чернослив
Крупа ячневая
Крупа овсяная
Крупа перловая
Хлеб цельнозерновой
Мука пшеничная II сорта
Грецкий орех
Подосиновики
Хлопья овсяные "Геркулес"
Горох свежий
Сыроежки
Подберезовики
Макароны из муки I сорта
Семена подсолнечника
Толокно овсяное (мука)
Крупа кукурузная
Смородина черная
Конфеты шоколадные
Крупа пшеничная
Мука овсяная
Топинамбур
Мука кукурузная
Капуста брюссельская
Рябина черноплодная
Каша гречневая
Орех кедровый
Макароны из муки в/с

Где клетчатки нет?

Грубые волокна не содержатся в продуктах питания животного происхождения. К ним относятся:

• мясо;
• молоко;
• рыба;
• яйца.

В хлебных изделиях из муки высшего сорта клетчатка почти отсутствует.

Это не значит, что данные продукты не должны употребляться в пищу. Но диета, основанная на продуктах без клетчатки, становится причиной сбоев работы пищеварительного тракта.

На упаковках содержание клетчатки указывают после углеводов.

Необходимый объем (дневная норма)

У маленьких детей кишечник еще не приспособлен к грубой пище. До 6 месяцев их кормят материнским молоком, после чего начинают вводить фруктовые и овощные пюре. К 3-летнему возрасту малыш должен получать около 19 г клетчатки ежедневно. К 13 годам норма постепенно увеличивается до 26 г для девочек и до 31 г у мальчиков. В подростковый период величина составляет 34-38 г.

Самый оптимальный способ употребления клетчатки - натуральный. Чем разнообразнее будут растительные компоненты питания, тем больше пользы получит ребенок.

Малыш с удовольствием съест сладкое яблоко, банан или грушу. Цельнозерновую кашу можно украсить кусочками фруктов, ягодами и орехами.

Период беременности

Организм беременной женщины чувствителен к гормональным изменениям, которые в нем происходят. К питанию в этот период подходят особенно внимательно. Повышенное содержание неусваиваемой клетчатки - до 70 г в сутки - приводит к неправильной работе кишечника, повышенному газообразованию и спазмам. Сбалансированный прием богатой клетчаткой пищи поможет избежать диабета беременных, запоров.

Источники получения волокон - фрукты, каши из цельного зерна. Отруби облегчают стул. Их употребление сочетают с активным приемом жидкости.

Для кормящей мамы также важно придерживаться режима питания. Пополнят запас витаминов, клетчатки и не вызовут аллергии яблоки, изюм, сельдерей, огурцы и морковь. Чернослив, капуста, редька, бобовые могут вызвать вспучивание животика малыша. Присутствие в кале ребенка кусочков плодовой кожицы (яблок, томатов) не должно беспокоить: грубые волокна не усваиваются, выполняя роль очищающего агента.

Польза клетчатки не подлежит сомнению. Но, как и любой элемент питания, пищевые волокна приносят ее лишь при разумном потреблении . Избыток жесткой клетчатки вызывает несварение желудка, запоры и метеоризм. При обострениях язвенных заболеваний пищеварительной системы, кишечных инфекциях прием клетчатки временно прекращают или уменьшают. После выздоровления постепенно возвращаются к обычной диете под наблюдением врача.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

1. Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
2. Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

• Налаживается работа ЖКТ.
• Нормализуется обмен веществ.
• Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
• Борется с чувством голода, человек ест меньше.
• Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
• Чистка от вредных веществ.
• Нормализация перистальтики.
• Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
• Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
• Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания

	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм		Клетчатка, гр.
Бобы соевые		Фисташки
Горох свежий		Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Грецкие орехи		Мука кукурузная
		Мука пшеничная 2 сорта
Грибы сушеные белые		Макароны из муки 1 сорта
		Мука пшеничная в/с
		Гречневая мука
Миндальный орех		Овсяная мука
Мука ржаная		Хлеб из цельного зерна
		Кедровые орехи
Орех лесной
Отруби овсяные		Кукуруза сладкая
Отруби пшеничные		Кукуруза консервированная
Рисовая крупа		Пшеничный хлеб из обойной муки
Свежие грибы		Макароны из муки в/с
		Мука пшеничная 1 сорта
Чернослив
Чечевица
Ячневая крупа		Из муки в/с хлеб
Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.
		Брокколи
Абрикосы		Мандарины
Апельсины		Облепиха
Баклажаны
		Перец болгарский