Большинство людей, которые придерживаются здоровых привычек в еде, по той или иной причине смотрят на этикетки. Какой бы ни была причина, в основном потребители смотрят на этикетку, чтобы сделать лучший выбор, — здоровая еда полезна для здоровья в целом.

Шесть пунктов на этикетке

Чтобы лучше ориентироваться, сосредоточим наше внимание на следующих 6 категориях, которые помогут понять, что нужно искать на этикетке:

• Пищевая ценность
• Размер порции
• Калории и Калории, полученные из жиров
• Питательные вещества
• Суточная доза в процентах
• Сноска

Ниже приведен пример этикетки:

• Пищевая ценность: информация в основной или верхней части этикетки относится к пищевой ценности.
• Размер порции: называет рекомендуемую порцию и количество порций в упаковке, бутылке, контейнере и т.д.
• Калории и калории, полученные из жиров: называет количество калорий, содержащихся в одной порции, и количество калорий, полученных из жиров, в одной порции.
• Питательные вещества: список питательных веществ, содержащихся в продукте, и их процентное содержание в одной порции.
• Суточная доза в процентах (% от дневной нормы) содержит рекомендуемые диетические требования для каждого важного питательного вещества.
• Сноска: сноски содержат диетическую информацию для важных питательных веществ — в том числе жиров, насыщенных жиров, холестерина, натрия, углеводов, пищевых волокон, и т.д. Примечания обычно есть на больших упаковках.

Важность каждой категории на этикетке

Самой важной информацией на этикетке является информация о рекомендуемом размере порции и количестве порций в упаковке. Это база для всех других данных, в том числе калорий и питательных веществ.

Калорийность является вторым важным пунктом, который следует смотреть на этикетке, потому что калорийность означает количество энергии, которое человек получает из данного продукта. Количество потребляемых порций определяет количество калорий, так что можно расчитать влияние на свой вес.

Насыщенные жиры, транс-жиры, холестерин и натрий являются веществами, которые нужно ограничивать, потому что они увеличивают риск для здоровья.

Ежедневная энергетическая ценность (% дневной нормы) тоже является важной информацией, поскольку включает в себя рекомендуемый уровень потребления питательных веществ, основанный на диете в 2000-2500 калорий. Однако это не влияет на размер порций и калорийность — факторы, от которых зависит снижение или увеличение веса.

Сноска находится в нижней части этикетки и обычно гласит: «Расчеты в процентах основаны на диете в 2000 калорий». Эта фраза обязательно должна быть на всех этикетках.

Факты о питательных веществах находятся в верхней части этикетки. Здесь приведен список питательных веществ, содержащихся в продукте, и веществ, которые способствуют их усвоению.

Список ингредиентов

Последнее, на что стоит смотреть на на этикетке, — это список ингредиентов. Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, это означает, что первые ингредиенты в списке составляют наибольшую часть продукта. Таким образом, важно убедиться, что первые несколько ингредиентов содержат здоровые питательные вещества. Примером может быть цельная пшеница, коричневый рис, обогащенная мука или белый рис. Так можно избежать покупки вредных продуктов.

Понимание информации на этикетке

Чтение и понимание того, что стоит искать на этикетке, является преимуществом для всех потребителей. Возможность выбора продуктов, которые содержат больше клетчатки и цельного зерна, меньше холестерина, калорий и углеводов, является важным навыком. Размер порции, количество порций в упаковке, калории, жиры, углеводы, белки, витамины и минералы важны для здорового питания. Знание — сила.

Здоровое питание и высокая питательная ценность продуктов требуют дисциплины. Знание, что искать на этикетке, облегчает процесс принятия решений. Статистика показывает, что размеры порций имеют наибольшее влияние на потерю веса. Почему бы не потратить немного времени, чтобы оценить продукт до покупки? Конечным результатом будет здоровый и хорошо сбалансированный образ жизни.

Калории, жиры, углеводы, низкокалорийная диета, белковая диета, обезжиренный, полезный для желудка, миллионные запросы в интернете «как похудеть»… Такое ощущение, что мир просто сошел с ума.

Жиры – нельзя, углеводы – нельзя. Хочешь кушать – купи себе калькулятор! И считай калории. А зачем?

Калории калориям рознь

Девушка делится своей бедой: Сидела на 1 200 калориях в сутки. Прочитала в интернете, что нужно резко снизить калорийность. Перешла на 800 калорий. Набрала 2 кг. Что случилось?
Давайте будем разбираться.

Начнем с калорийности продуктов . Откуда вы берете данные о калорийности? Написаны на упаковке, взяты из интернета, и т.д. Не будем говорить про интернет (пройдите в дебри и проанализируйте результаты поисков – один и тот же продукт на разных сайтах имеет разную калорийность), а посмотрим на упаковки. Как эти цифры попали на красивые коробочки?

Вы полагаете, что производитель проверяет каждую выпущенную партию товара на калорийность и состав? В лучшем случае это делалось один раз при сертификации товара. В худшем – все данные взяты из того же интернета для «похожего» продукта.

Специалисты установили, что реальная калорийность отличается от заявленной и эта разница, в среднем, составляет 30% в ту или другую сторону. Это в среднем. А может отличаться в разы. Две одинаковые курицы на прилавке от разных производителей отличаются не только упаковкой: их кормили неодинаково, делали им прививки (и дозы никто на электронных весах не взвешивал), они жили в разных условиях. И потом, они же как люди – при одинаковых «средних» условиях, есть люди худые, а есть полные. И т.д.
Не может быть у двух курей одинаковой калорийности.

Это курица. А если это колбаса или пельмени? На упаковке написано – мясо, а по факту мяса нет.
А рыба. Где жила: в море или в аквариуме? Калорийность может отличаться в разы.
И какая может быть калорийность на этикетке или в интернете?

Узнать точно энергетическую ценность конкретного продукта можно только в лаборатории. Всё остальное – плюс/ минут, а то и умножить/разделить.

Это одна сторона медали.

А есть ещё усвояемость . Она у каждого человек индивидуальна. И ещё она индивидуальна для каждого продукта. Вот и получается, что у этого кусочка заявленная калорийность — 100, реальная – 200, а организм усвоил 120.

А потом, если ориентироваться только на калорийность, у 100 г конфет и 1 кг яблок калорийность одинаковая. Почему конфеты пойдут в жир, а яблоки – это хорошо? Потому, что состав продукта важнее калорийности и блюдо с ценностью в 600 калорий может быть существенно полезнее, чем блюдо со 100 калориями.

А теперь вернемся к бедной экспериментаторше. Почему она набрала лишние килограммы вместо того, чтобы похудеть?

Давайте возьмем справочные данные: для молодой женщины среднего роста базовая потребность – 1 200 – 1 300 ккал. С учетом физической активности эта цифра вырастает до 1 500. При такой калорийности вес будет стабильным или женщина будет худеть (чуть-чуть).

Если наша барышня решит «сесть» на диету с калорийностью 800, то организм первые дни будет реагировать потерей килограммов. А потом включится механизм энергосбережения. И главным в этом процессе будет, так называемый, синдром низкого Т3. В этом состоянии происходит изменение метаболизма гормонов щитовидной железы. В результате – резкое снижение потребности организма в энергии.

И когда организм находится в этом состоянии, то любые «лишние» 100 калорий попадающие в организм, превращаются не в энергию для этого же организма, а в жир. Наступили плохие голодные времена и всё «лишнее» организм будет складывать в закрома. И даже когда вы вернетесь к своему стандартному рациону, ещё некоторое время «лишнее» будет превращаться в жир. А это будет уже не 100 калорий, а 50% от того, что организм получит. Потом всё нормализуется, но жир на боках останется.

И ещё одна популярная забава – белковая диета. Углеводы и жиры – это вредно. Если свести их количество к минимуму и питаться одним белком, то сразу же начнется похудение. Калории плюс белок.

Все дело в том, что наш организм ежедневно нуждается не в калориях, а в полноценной пище: белки, углеводы, жиры и т.д. При белковой диете и дефиците углеводов, организм начинает извлекать углеводы из белка. Как такое может быть? Организм ничего не знает про белки и углеводы. В организме происходит химическая реакция, в результате которой должно получиться то, что организму нужно. Нет углеводного сырья – организм будет его добывать из того, что есть.

А как же вредные жиры? А вредные жиры нужны для жизнедеятельности организма. Например, если мужчина не имеет в рационе достаточного количества жиров (не менее 12%), то он не имеет тестостерона, который (в целом) и делает его мужчиной. А вообще современному мужчине нужно порядка 30% жиров в рационе. Но это мелочи. Жиры выполняют и более важные функции, чем выработка тестостерона, но это не является темой данной статьи.

Дисбаланс в соотношении белков, жиров и углеводов может привести к таким заболеваниям, что ни дай вам бог.

Поэтому, калории – это хорошо, но это не так важно, как пищевая ценность продукта.

Подведем итог:

• калории на этикетках показывают очень условную энергетическую ценность;
• усвояемость организма всегда снижает заявленную калорийность;
• резкое снижение энергетической ценности рациона ведет к ожирению;
• состав продукта важнее его калорийности

Надеюсь, что эта информация будет для вас полезна, и особенно будет полезна для любителей различных экзотических диет. Сначала нужно знать, потом нужно думать, а только потом делать.

Как определить точную энергетическую ценность того, что мы едим? Мало прочитать, что написано на этикетке – нужно ещё учесть, как продукт готовили и сколько энергии уйдет на его переваривание.

Те, кто следит за собственной фигурой, особое внимание обращают на содержание калорий в еде - покупая в магазине что-нибудь съедобное, такой человек в первую очередь прочтёт на этикетке сведения о калориях и сколько чего в продукте содержится: сколько белков, сколько углеводов, сколько насыщенных жиров, сколько ненасыщенных. Под калорийностью пищи понимают количество энергии, которое организм может извлечь при полном её усвоении; если калорий оказывается больше, чем нам нужно, то лишняя энергия в виде питательных веществ отправится «на склад» – например, в жировые отложения. Так что, стараясь съедать так можно меньше калорий, мы тем самым защищаем себя от избыточного веса и сопутствующих ему проблем со здоровьем.

Приготовленная, измельчённая, полужидкая пища усваивается организмом как нельзя лучше. (Фото Vaillant / SoFood / Corbis.)

Если хотите уменьшить калорийность своего пищевого рациона, переходите на сырые овощи. (Фото Scott Stulberg / Corbis.)

Фото © Syda Productions / Фотобанк Лори.

Однако насколько информативны сведения о калориях, которые мы читаем на этикетках? Нет, речь не о том, что производители преднамеренно обманывают нас, скрывая действительную калорийность продуктов. Просто цифры на упаковке отражают энергетическую ценность пищи, как она есть. Но калорийность, как было сказано выше, определяется усвоенной энергией. А усвоение питательных веществ зависит от того, что мы с ними сделаем: пожарим, сварим, измельчим и т. д. Если мы едим что-то в сыром виде, мы теряем вес, если же съедим то же самое, но после какой-то обработки, то, наоборот, наберём вес – хотя сама по себе калорийность пищи будет в обоих случаях одинаковой. Некоторые продукты уже продаются в измельчённом, перемолотом виде (мука, например), но ведь многое мы готовим дома.

В 2011 году Рэйчел Кармоди (Rachel Carmody ) и Ричард Ренгэм (Richard Wrangham ) из Гарварда (США) опубликовали в журнале PNAS статью, в которой говорилось, что тепловое приготовление пищи увеличивает её калорийность. Сравнивая энергетическую ценность корма, который готовили с термообработкой или без неё, авторы работы убедились, что в первом случае мыши получают из еды больше калорий. А совсем недавно, в октябре прошлого года, в American Journal of Physical Anthropology вышла ещё одна статья, в которой те же исследователи из Гарвардского университета сравнивали, как приготовление пищи влияет на усвоение жиров, белков и углеводов. Оказалось, что после готовки и жиры, и белки, и углеводы «прирастают» калорийностью – то есть энергия, получаемая от каждого вида питательных молекул, увеличивается.

Объяснить это можно на примере крахмала, который, как считается, обеспечивает в среднем половину калорий, потребляемых современным человеком. В натуральном виде он представляет собой зернистый порошок, состоящий из множества гранул – попав в пищеварительный тракт, гранулы перевариваются большей частью в тонком кишечнике. Если крахмал мы никак не готовили, то примерно половина его гранул останутся непереваренными и неусвоенными, они либо пойдут на корм кишечным бактериям, либо вообще отправятся в отходы. Если же пища прошла обработку, то частицы крахмала с намного большей вероятностью будут перевариваться до глюкозы, которая без проблем всосётся из кишечника в кровь.

Но и с приготовленной пищей всё не так просто. Если прогретому крахмалу дать остыть, он кристаллизуется, превратится в осадок, и ферментам будет непросто его расщепить. То есть крахмальные калории из приготовленной, но холодной, чтобы не сказать – несвежей, еды будут усваиваться хуже. (Хотя вряд ли кто-то соблазнится на диету из холодных тостов и вчерашних макарон.) С другой стороны, на калорийность влияет характер приготовления, то есть то, как выглядит готовое блюдо – какое оно по текстуре, твёрдое ли, мягкое, полужидкое и т. д. Японские исследователи опубликовали в 2003 году , в которой описывали опыт с крысами и двумя видами корма: часть животных получала обычный твёрдый корм, который надо было грызть, другим же давали что-то вроде взбитой зерновой каши, насыщенной воздухом. Масса порций, энергетическая ценность, пищевой состав в обоих случаях был одинаков, отличался только способ приготовления. Тем не менее, крысы, получавшие воздушную кашку, в результате накопили на 30% больше жира, чем их товарищи, питавшиеся твёрдым кормом. Никакого фокуса здесь нет, просто пищеварительной системе проще переварить полужидкую, воздушную, мягкую массу. На жёсткую пищу приходится тратить дополнительную энергию, чтобы её расщепить. Что, кстати, можно заметить по повышающейся температуре тела: чем больше энергии идёт на переваривание, тем сильнее животное разогревается. Жидкая, легкорасщепляемая пища таких усилий не требует, энергии на переваривание расходуется мало, и больше вероятность того, что неизрасходованный энергетический запас останется в организме в виде жира.

Итак, на калорийность пищи влияет то, будем ли мы её готовить и как именно мы будем её готовить: жарка и варка увеличивают энергетическую ценность еды, равно как и измельчение, перемешивание и проч. Нельзя сказать, чтобы это было таким уж секретом: от диетологов часто можно услышать, что лучше есть сырые овощи, а не варёные или жареные, что хлеб из цельнозерновой муки полезнее хлеба из обычной белой муки и т. д. Но вот на этикетках – повторим ещё раз – пишут те калории, которые можно получить из полностью расщеплённого продукта, без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение. Конечно, можно потребовать от производителей все такие варианты просчитать и указать, но, как замечают Рэйчел Кармоди и Ричард Ренгэм в своей статье на сайте The Conversation на самом деле очень трудно точно оценить количество энергии, которое можно получить от продукта при том или ином способе готовки. Так что лучше просто помнить о факторах, влияющих на калорийность, и планировать свой рацион, исходя из того, нужно ли вам получить как можно больше энергии или же израсходовать собственные запасы калорий.

Производители продуктов питания используют безнадёжно устаревшую методику расчёта калорийности, невольно обманывая покупателей, – с таким заявлением выступили американские учёные.

Данные о калорийности еды, указанные на этикетках, помогают многим людям сделать выбор в магазине. Однако эти сведения, предупреждают эксперты из Гарвардского университета, хотя и сравнительно точны, могут ввести в заблуждение. Такой «обман» они объясняют тем, что метод расчёта энергетической ценности, изобретённый американским химиком Уилбуром Этуотером ещё в XIX веке, не учитывает современные способы обработки продуктов. Так, например, овощное пюре даёт человеку больше калорий, чем овощи в натуральном виде, поскольку на переваривание жидкой пищи организм тратит меньше энергии. По словам исследователей, существующая методика даёт неверный результат в каждом втором случае, а потому значения калорийности на этикетках многих продуктов занижены. К слову, некоторые специалисты полагают, что при подсчёте калорийности своего рациона можно смело добавлять к цифре, указанной на этикетке, ещё 25% – с учётом современных пищевых технологий. Одно из последних изысканий показало, что в обработанных продуктах вроде хлопьев для завтрака калорий больше, чем заявлено производителем.

Мария ОВСЯННИКОВА, кандидат медицинских наук, врач-терапевт первой категории, главный специалист медицинского управления компании «ЛЕОВИТ нутрио»:

– Данное заявление с точки зрения современной науки выглядит немного забавным и при этом не лишено смысла. Ведь калорийность продуктов не зависит от количества калорий, затраченных организмом на переваривание пищи. Расчёт калорийности продуктов – трудоёмкий процесс, требующий использования сложных формул, учитывающих и то, какому виду обработки подвергался продукт. Калорийность готового блюда или отдельного продукта питания зависит от количества входящих в него белков, жиров и углеводов. Так, 1 грамм белка и углеводов даёт примерно по 4 ккал, а жиров – 9 ккал. Но, согласно последним научным данным, некоторые учёные считают, что калорийность присуща и клетчатке – в каждом её грамме содержится около 2 ккал. И в некоторых странах стали выносить на упаковку продуктов и данные о содержании и калорийности клетчатки, поэтому действительно калорийность готового продукта на упаковке может быть несколько ниже. Но погрешность эта минимальна и в самом худшем случае составляет не более 40 ккал на 100 граммов продукта, что почти в 2 раза меньше, чем калорийность одного несладкого яблока. Внимательно читайте этикетки продуктов и будьте здоровы!

Казалось бы, зачем об этом писать? Однако не все умеют правильно читать этикетки на продуктах питания, а еще меньше людей вообще утруждают себя этим занятием.

Если вам действительно важно ваше здоровье и вы хотите знать, что попадает на вашу тарелку, стоит выработать в себе привычку читать этикетки. В конце этой статьи есть видео, где я разбираю этикетки некоторых продуктов, купленных в супермаркете в Питере.

В разных странах стандарты и требования к этикеткам разные, и в России также существует перечень требований к производителям и импортерам продуктов питания. Распространители пищевой продукции обязаны указывать целый ряд информации, которая поможет вам определить качество продукта.

1. Срок годности, дата выпуска и условия хранения

Как бы банально это ни звучало, первое, на что стоит обратить внимание, – это дата выпуска, срок годности и правила хранения товара. Все эти данные производитель обязан указать на этикетке продукта. Несмотря на то, что наша первоначальная способность определить качество товара зависит от этой информации, нередко ее не так просто разобрать. Иногда наборы цифр на упаковке напоминают шифровку, и возникает путаница между понятиями «срок годности» и «срок реализации продукта».

Во избежание неприятностей выбирайте продукты с внятной датой производства и не менее понятной датой истечения срока годности.

Важно также обращать внимание на условия хранения продукта, ведь при их несоблюдении срок годности значительно укорачивается. Кроме правил хранения, этикетка нередко содержит информацию о правилах применения (приготовление, разогрев, пример рецепта).

2. Энергетическая ценность

Этикетка должна содержать информацию об энергетической ценности продукта, а именно: сколько калорий на 100 г содержит продукт (обратите внимание, что речь идет не о «порции», поэтому учитывайте, сколько весит порция), а также состав макронутриентов (белки, жиры и углеводы) и их соотношения в продукте. К сожалению, это все.

Российское законодательство на данном этапе не обязывает распространителей расписывать эту информацию более подробно. Тем не менее на российском рынке можно найти импортную продукцию с более подробным описанием энергетической ценности, и стоит обратить на это внимание.

Если с белками все просто, то жиры и углеводы – это более сложные наименования, которые включают в себя много подвидов с разным влиянием на организм (вы можете узнать больше подробностей в статьях про усвоение макронутриентов, углеводы и жиры).

Углеводы

Простые углеводы (сахара) – на Западе производитель обязан указать, какое количество от всех углеводов в продукте составляют сахара – . Это сделано, чтобы люди понимали, сколько сахара в день они едят, и обращали внимание на количество простых углеводов, которое поступит в их организм из данного продукта.

Клетчатка или пищевые волокна – производители также обязаны указывать, какое количество из всех углеводов составляют пищевые волокна, которые являются крайне важной составляющей здорового рациона.

Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не усваиваются организмом, но очень благотворно влияют на функции желудочно-кишечного тракта, микрофлору и усваиваемость макронутриентов.

Правило: Желательно, чтобы продукт содержал как можно меньше сахаров и как можно больше сложных углеводов и пищевых волокон.

Если эта информация имеется на этикетке, необходимо обратить на нее внимание.

Жиры

Важные составляющие:

Правило: Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры, так как многолетние исследования однозначно указывают на их вредное влияние на уровень холестерина в крови и на сердечно-сосудистую систему.

Отдавайте предпочтение продуктам, в которых преобладают ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры более полезны и включают в себя ряд незаменимых жирных кислот, необходимых для различных функций организма.

На западных этикетках также нередко можно увидеть информацию о содержании микронутриентов, таких как витамины и минералы и их количество относительно суточной нормы. На российском рынке такие этикетки пока редкость.

3. Состав продукта

Любая этикетка должна включать в себя информацию о составе продукта. Энергетическая ценность указывает лишь на то, сколько энергии получит наш организм, но чтобы принять окончательное решение о покупке того или иного продукта, нам необходимо понять, из чего именно он состоит.

Так, например, сахарозаменители не несут в себе никакой пищевой ценности и не добавляют калорий к общей энергии, но они могут довольно неблагоприятно повлиять на здоровье. Таких составляющих огромное количество, поэтому очень важно изучить состав продукта.

Правило: выбирайте продукты с наименьшим количеством наименований; продукты, состав которых вам ясен и ингредиенты которых вы можете распознать.

Стоит избегать продуктов, содержащих фруктозу и ее дериваты, сахарозаменители, гидрогенизированные растительные масла (они, скорее всего, содержат транс-жиры), консерванты. Обращайте внимание на обезжиренные продукты: нередко для поддержания консистенции и вкуса в них добавляют сахар.

4. Контактные данные производителя и/или импортера

Государственный стандарт обязывает указывать на этикетках фирменное наименование производителя, продавца и исполнителя, их адреса и контактные данные. Это сделано, в первую очередь, чтобы оградить рынок от некачественной продукции и иметь возможность связаться с ответственными производителями.

Если продукт импортный, то этикетка должна содержать информацию на русском языке: должна быть указана страна изготовления (или страна происхождения). Информация о стране-производителе также содержится в штрих-коде.

Дополнительные требования к этикеткам

Если при производстве или приготовлении продукта были использованы биологически активные добавки, ароматизаторы, усилители вкуса, генетически модифицированные вещества, пищевые красители, компоненты с белком (сухое молоко), все это должно быть указано на упаковке.

На этикетках запрещено намекать на лечебные свойства продукта или его компонентов, таких как биологически активные добавки. Также запрещено ссылаться на исследования, подтверждающие преимущество этих добавок.

Вывод:

Необходимо внимательно читать этикетки, но чтобы действительно понимать, что в них написано, желательно иметь базисные знания о вреде и пользе тех или иных компонентов. Когда вы полностью владеете информацией, выбор здорового продукта становится намного проще.